Wie man Klimmzüge mit weitem Griff macht

Stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und gerader Wirbelsäule unter eine Klimmzugstange.

1. Greifen Sie mit jeder Hand nach der Stange. Ihre Daumen sollten aufeinander zeigen und Ihr Griff sollte breiter als Ihr Körper sein.
2. Bei richtiger Positionierung sollten Ihre Arme und Ihr Oberkörper ein „Y“ bilden. Genauer gesagt sollte jeder Arm 30 bis 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein, jedoch nicht mehr als 45 Grad.
3. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stange.
4. Machen Sie eine Pause und senken Sie sich dann wieder in die ursprüngliche Position ab.

„Wenn Ihnen das Ausführen eines Klimmzugs mit weitem Griff zu schwierig ist, können Sie mit dem Üben mit einer gewichtsunterstützten Klimmzugmaschine beginnen“, empfiehlt Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). „Diese Geräte verfügen über eine Plattform, auf der Sie knien, während Sie einen Klimmzug ausführen, und das Gegengewicht aus reduziertem Gewicht kann Ihnen dabei helfen, die Armkraft zu entwickeln, um einen Standard-Klimmzug mit weitem Griff auszuführen“, erklärt er.

Der Schlüssel zur Verwendung einer gewichtsunterstützten Klimmzugmaschine besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem Sie sich wohlfühlen, und das Gegengewicht zu wechseln, wenn die Übung für Sie einfacher durchzuführen ist. Sobald Sie Ihr Körpergewicht heben können, können Sie laut Conrad zu einem Standard-Klimmzug mit weitem Griff an der Hängestange übergehen.

Wenn Sie den Klimmzug mit weitem Griff anspruchsvoller machen möchten, empfiehlt Conrad, Gewicht hinzuzufügen. Es gibt drei Möglichkeiten, dies zu tun:

• Tragen Sie einen Gürtel, an dem Sie ein Gewicht befestigen können.
• Tragen Sie eine Gewichtsweste.
• Halten Sie eine Hantel, indem Sie sie zwischen Ihren Füßen halten.

Jede dieser Modifikationen stellt die Kraft des Latissimus dorsi-Muskels bei Klimmzügen mit weitem Griff auf die Probe.

Einer der Gründe, warum der Klimmzug mit weitem Griff eine so unglaubliche Übung ist, liegt an den vielen Muskeln, die für die Ausführung der Bewegung benötigt werden:

Latissimus dorsi

Der „Lats“ ist der größte Muskel des oberen Rückens und verläuft von der Mitte des Rückens bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt. Laut Conrad ist dieser Muskel der Hauptantrieb für die Adduktion, Extension und Innenrotation der Schulter.

Trapezius

Die „Fallen“ befinden sich vom Nacken bis zu beiden Schultern. Sie verbinden den Nacken-, Schulter- und Rückenbereich und verlaufen in einem V-förmigen Muster nach unten in Richtung Ihrer mittleren Brustwirbelsäule. Conrad sagt, dass dieser Muskel beim Anheben der Schulter hilft.

Thoraxstrecker spinae

Diese drei Muskeln verlaufen entlang Ihrer Brustwirbelsäule in Ihrem Rücken. Conrad sagt, dass diese Muskeln bei der Rückenstreckung helfen.

Rhomboiden

Diese kleinen Muskeln befinden sich zwischen der Brustwirbelsäule und den Schultern. Sie ziehen sich während der Abwärtsbewegung des Schulterzuges zusammen, um eine Schulteradduktion zu bewirken.

Infraspinatus

Laut Conrad befindet sich dieser Teil der Rotatorenmanschette am Schulterblatt und hilft bei der Schulterstreckung.

Teres-Moll

Conrad stellt fest, dass sich dieser Muskel der Rotatorenmanschette unter Ihrer Achselhöhle und hinter dem Schulterblatt befindet und die Schulterbeugung und Außenrotation unterstützt.

Äußerer schräger

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind Teil Ihrer Bauchmuskeln und befinden sich an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Conrad sagt, dass dieser Muskel dabei hilft, den Kern zu stabilisieren und den Bauchbereich bei der Schulterbeugung zu unterstützen.

Das Tolle an Klimmzügen ist, dass Sie Ihren Griff ändern können, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren. Eine Möglichkeit hierfür ist der Klimmzug mit engem Griff. Die Close-Grip-Version des Klimmzugs verändert die Breite Ihrer Hände.

Bei breitem Griff sind Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander. Bei festem Griff bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, was sich darauf auswirkt, wie sich Ihre Schultergelenke während der Übung bewegen.

Durch den engeren Griff können Sie außerdem Ihre Bizeps- und Brustmuskeln stärker rekrutieren als durch den breiten Griff, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen absolvieren können.

Das wiederholte Durchführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und einem Rückgang der Leistung und Zuwächse führen. Wenn Sie die gleichen Muskeln trainieren möchten, die auch beim Klimmzug mit breitem Griff erforderlich sind, möchten Sie vielleicht ähnliche Bewegungen, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Hier sind einige alternative Übungen, die Sie ausprobieren können:

Latzug

1. Setzen Sie sich vor eine Latzugmaschine.
2. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen vom Körper weg und weiter als schulterbreit auseinander.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie über Ihrer oberen Brust schwebt. Pause.
4. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.

Horizontale TRX-Reihe

1. Beginnen Sie im Stehen mit den TRX-Griffen seitlich Ihrer Brust.
2. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie Ihren Körper langsam ab, wobei Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, machen Sie eine Pause.
4. Ziehen Sie Ihren Körper wieder nach oben in Richtung Brust.

Klimmzug mit Bandunterstützung

Wenn Sie beim Klimmzug ein dickes Übungsband verwenden, können Sie dieselben Muskeln mit ausreichend Unterstützung ansprechen, um die Bewegung mit guter Form ausführen zu können. Eine gute Faustregel lautet: Je dicker das Band, desto mehr Halt erhalten Sie.

1. Stellen Sie sich vor eine Klimmzug- oder Klimmzugstange.
2. Schlingen Sie ein Band um die Stange. Beugen Sie ein Bein und legen Sie das Band unter Ihr Knie, oberhalb des Schienbeins.
3. Fassen Sie mit beiden Händen die Stange und ziehen Sie sich hoch.

Langhantel- oder Kurzhantelrudern

1. Belasten Sie eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
2. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
3. Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Stange in Richtung Brust.
4. Halten Sie inne und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.

Die Kraft für einen Klimmzug mit weitem Griff zu haben, ist keine leichte Aufgabe. Wenn man es jedoch einmal erfolgreich geschafft hat, ist das Gefühl, es geschafft zu haben, ziemlich großartig. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für den natürlichen Bewegungsablauf zu nehmen.

Denken Sie daran: Wenn der traditionelle Klimmzug mit weitem Griff zu anspruchsvoll ist, probieren Sie eine der oben genannten Modifikationen aus. Eine strenge Form und die Rekrutierung der richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.