Wie man seitliches Beinheben auf zwei Arten ausführt

Warum seitliches Beinheben?

Seitliches Beinheben beinhaltet das Abführen oder Wegdrücken des Beins von Ihrer Mittellinie. Es ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Kraft in den äußeren Oberschenkeln und den Hüftabduktoren aufzubauen, zu denen auch der mittlere und der kleine Gesäßmuskel gehören.

Sie können es liegend oder stehend tun, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Dies macht es einfach, so ziemlich überall ein paar Wiederholungen zu machen.

Muskeln bei der Arbeit

Der große Gesäßmuskel, einer der stärksten Muskeln des Körpers, ist normalerweise der bekannteste Muskel des Hinterns.

Das bedeutet, dass der Gluteus medius manchmal übersehen werden kann, obwohl er als stabilisierender Muskel eine sehr wichtige Rolle spielt.

Seitliches Beinheben zielt hauptsächlich auf diesen Muskel ab, was zu mehreren Vorteilen führt, darunter:

• bessere Bewegungsfreiheit in der Hüfte
• bessere Körperstabilisierung
• Verwendung von Muskeln, die normalerweise nicht aktiv sind bei denen, die jeden Tag längere Zeit sitzen
• verbesserte Muskelausdauer

Die Stärkung dieser Muskeln durch seitliches Beinheben kann auch dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen in der Hüfte, den Knien und im unteren Rücken vorzubeugen.

Seitliches Beinheben im Stehen

Ein Beinheben im Stehen ist eine äußerst vielseitige Übung, da Sie es so ziemlich überall machen können, sogar während Sie herumstehen und warten.

Zur besseren Stabilisierung können Sie einen Stuhl oder ein anderes Hilfsmittel verwenden.

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen oder ruhen Sie sich auf Ihren Hüften aus. Stehen Sie aufrecht mit den Zehen nach vorne.
2. Wenn Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden heben, atmen Sie ein und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß.
3. Bringen Sie beim Ausatmen das Bein wieder nach unten, um das linke zu treffen.
4. 10-12 Mal wiederholen, dann zur anderen Seite wechseln.

Seitliches Beinheben

Wenn Ihre Hüften angespannt sind, können Sie für zusätzliche Unterstützung davon profitieren, auf einer Matte zu liegen.

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Matte oder den Boden. Dein Körper sollte in einer geraden Linie sein, mit ausgestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen.
2. Legen Sie Ihren Arm gerade auf den Boden unter Ihrem Kopf oder beugen Sie Ihren Ellbogen und wiegen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand für zusätzlichen Halt nach vorne oder lassen Sie sie auf Ihrem Bein oder Ihrer Hüfte ruhen.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein sanft vom Unterschenkel ab. Hören Sie auf, Ihr Bein zu heben, wenn Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem unteren Rücken oder Ihren schrägen Rücken spannen.
4. Atmen Sie ein und senken Sie das Bein wieder nach unten, um das rechte Bein zu treffen. Stapeln Sie Ihre Füße wieder.
5. 10-12 Mal wiederholen, dann zur anderen Seite wechseln.

Tipps für seitliches Beinheben

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren seitlichen Beinhebungen herauszuholen.

Wenn du stehst:

• Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten. So holst du das Beste aus der Übung heraus und beugst einer Belastung deines Rückens vor.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie sind und Ihre Knie nicht gesperrt sind. Sie sollten während der Übung weich und entspannt sein.
• Halten Sie Rumpf und Rücken während der gesamten Übung gerade.

Wenn Sie liegen:

• Vermeiden Sie es, Ihr Bein während der gesamten Übung zu hoch zu heben. Senken Sie es, wenn Sie beginnen, Druck im unteren Rücken oder in den Schrägen zu spüren.
• Halten Sie Ihren Kern während der Übung angespannt, da dies hilft, den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern.

Variationen für seitliches Beinheben

Um das Heben der Beine im Stehen zu erleichtern:

• Ändern Sie, indem Sie sich an einem Stuhl oder einer stabilen Oberfläche festhalten.
• Heben Sie Ihr Bein nicht so hoch.

Wenn Sie sowohl mit dem Beinheben im Stehen als auch im Liegen Fortschritte machen, möchten Sie es vielleicht herausfordernder machen.

Seitliches Beinheben schwerer machen:

• Knöchelgewichte hinzufügen
• Verwenden Sie Widerstandsbänder oder Schläuche
• Verwenden Sie sowohl Gewichte als auch Widerstandsbänder
• füge einen seitlichen Plank hinzu, während du deine Beinhebungen machst

Gewichte gehen um Ihre Knöchel und die Widerstandsbänder können um Ihre Oberschenkel gelegt werden. Es gibt unterschiedliche Widerstandsbänder.

Der Knicks

Suchen Sie nach zusätzlichen Übungen, die Sie Ihrem Beintag hinzufügen können?

Eine ergänzende Übung zum Beinheben ist ein Knicks-Ausfallschritt, da er die gleichen Bereiche der Hüften, Oberschenkel und des Gesäßes bearbeitet, mit zusätzlicher Arbeit an den inneren Oberschenkeln.

Um einen Knicks auszuführen:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und die Hände in die Hüften.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und in eine „Knicks“-Bewegung, indem Sie beide Knie beugen und nach unten senken.
3. Wenn Sie wieder aufstehen, bringen Sie das Bein entweder wieder in seine ursprüngliche Position zurück oder kombinieren Sie diese Bewegung mit dem Beinheben. Um das Beinheben hinzuzufügen, heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie aufstehen, und bewegen Sie es dann wieder nach hinten in einen weiteren Knicks.
4. 10-12 Mal absolvieren, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Seitliches Beinheben – egal ob im Stehen oder Liegen – zu Ihrer Routine hinzuzufügen, ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihr Gesäß zu stärken. Dies hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und Ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.

Wenn Sie derzeit Hüftprobleme haben oder hatten, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, bevor Sie diese Übung zu einem Teil Ihrer Fitnessroutine machen.