Die Menge, die Sie beim Bankdrücken können, kann als Indikator für Ihre Stärke verwendet werden, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Der durchschnittliche Mann in den Dreißigern kann 90 Prozent seines Körpergewichts auf der Bank drücken, obwohl dies von mehreren Faktoren abhängen kann.
Wie viel Sie Bankdrücken können, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und davon, wie viel Sie trainiert haben. Liz Marsland, eine CrossFit L-2-Trainerin bei CrossFit Shapesmiths, sagt, dass sie die ganze Person betrachtet und ihre Größe, Körperbau und Hebeerfahrung berücksichtigt, um ein Gefühl für ihren Maßstab zu bekommen.
Ein fortgeschrittener oder Spitzensportler kann normalerweise mehr als doppelt so viel Gewicht heben wie eine Person, die nicht trainiert hat. Eine Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund, und Sie können damit beginnen, nur die Stange zu heben.
Wenn Sie noch nie Gewichtheben gemacht haben, empfiehlt Marsland, die Technik mit einer Trainingsstange zu lernen, die 22 Pfund wiegt. Auf diese Weise können Sie sich wohl fühlen und Ihre Technik perfektionieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen.
Es ist wichtig, eine gute Form zu verwenden und schrittweise aufzubauen, damit Sie Ihre Ergebnisse beibehalten können.
Lies weiter, um mehr über Durchschnittswerte beim Bankdrücken zu erfahren. Denken Sie daran, dass jede Person anders ist und Sie möglicherweise nicht genau in die Kategorie fallen, die Sie denken. Verwenden Sie diese Diagramme, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie sein sollten, und um einige Ziele zu setzen.
Durchschnitt für Männer
Im Allgemeinen heben Männer schwerere Lasten als Frauen. Männer neigen dazu, in ihren Zwanzigern und Dreißigern am stärksten zu sein und können in dieser Zeit ihr Gewicht beim Bankdrücken erhöhen. Sobald sie in den Vierzigern sind, nimmt ihr Gewicht beim Bankdrücken tendenziell ab.
Natürlich gibt es Ausnahmen von diesen Regeln, aber es sind wichtige Überlegungen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Sie können diese Diagramme verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel ein durchschnittlicher erwachsener Mann beim Bankdrücken kann:
Bankdrücken durchschnittlich nach Gewicht
| Körpergewicht (kg) | Untrainiert | Anfänger | Dazwischenliegend | Fortschrittlich | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Durchschnitt Bankdrücken nach Alter
| Das Alter | Gesamtgewicht |
|---|---|
| 20–29 | 100 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 30–39 | 90 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 40–49 | 80 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 50–59 | 75 Prozent Ihres Körpergewichts |
Durchschnitt für Frauen
Marsland erklärt, dass das Bankdrücken bei der Entwicklung von Kraft bei Frauen äußerst vorteilhaft sein kann, da es mehrere Körperteile trainiert.
Sie sagt, dass Frauen sanft anfangen sollten, besonders wenn sie noch nicht viel Kraft im Oberkörper haben. Du kannst auch Dips, Liegestütze und Plank-Variationen machen, um Kraft aufzubauen.
Größe und Fitnesslevel, und nicht das Alter, sind die besten Methoden, um die Fähigkeit einer Frau zum Bankdrücken zu bestimmen. Die Aufschlüsselung für Frauen können Sie hier einsehen:
| Körpergewicht (kg) | Untrainiert | Anfänger | Dazwischenliegend | Fortschrittlich | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Wie man stärker wird
Um die Oberkörperkraft zu entwickeln, die für das Bankdrücken mit anspruchsvolleren Gewichten erforderlich ist, bleiben Sie konsequent in Ihrem Ansatz und befolgen Sie diese Tipps:
Bauen Sie schrittweise auf
Bauen Sie das Gewicht langsam auf und lassen Sie alle unmittelbaren Erwartungen los. Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, um Ergebnisse zu sehen.
Ernähren Sie sich gesundt
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Nimm Lebensmittel auf, die magere Muskeln aufbauen, wie gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Bleiben Sie hydriert und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Training.
Verwenden Sie eine gute Form
Tun Sie dies, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, Ihren unteren Rücken leicht wölben und Ihre Schultern und Gesäßmuskeln gegen die Bank drücken.
Drücken Sie sich bis zur Erschöpfung, ohne sich zu überanstrengen oder sich über Ihre Grenzen hinaus zu zwingen. Sie können diesen Rechner verwenden, um Ihr Maximum für eine Wiederholung zu finden.
Variiere deine Kräftigungsroutine
Dies wird Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper anzusprechen. Schließen Sie Aerobic-Übungen und Dehnungen ein, die die Flexibilität erhöhen.
Ruhen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen zwischen den Gewichthebeeinheiten mindestens einen ganzen Tag lang aus. Machen Sie nach Bedarf Pausen zwischen den Sätzen. Üben Sie die richtige Atmung, indem Sie beim Anheben des Gewichts ausatmen und beim Absenken einatmen.
Arbeite mit einem Trainer
Marsland betont die Nützlichkeit der Zusammenarbeit mit einem Trainer, da er Ihnen helfen kann, einem Programm zu folgen und das effizienteste Training zu entwickeln.
Sie erklärt: „Sie können Tipps zur Technik geben, einschließlich leichter Winkel ihres Körpers, die nur ein Trainer bemerken wird. Sie können mentale Unterstützung bieten, damit Sie sich auf diesen schweren Lift konzentrieren können, und für Sicherheit sorgen, indem Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet.“
Verwenden Sie die RPE-Skala
Marsland empfiehlt die Verwendung der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion), um zu bestimmen, wie viel Sie heben können. Sie weist darauf hin, dass Sie Ihren ganzen Körper für die Bewegung einsetzen sollten – nicht nur Ihre Arme – da es sich um eine umfassende Bewegung handelt.
Marsland sagt, dass ihre Kunden nach nur wenigen Sitzungen mit der richtigen Technik Verbesserungen von bis zu 20 Pfund sehen können. Sie ermutigt sie, die Art und Weise, wie sie ihren Körper in derselben Umgebung herausfordern, zu variieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Alternativen zum Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Brustübungen zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft, aber auch andere Übungen sind gut für die Brustmuskulatur.
Machen Sie diese Übungen zusätzlich zum Bankdrücken oder als Alternative, je nach Vorliebe und welche Geräte Sie zur Verfügung haben.
Pec-Deck
Das Pec-Deck aktiviert Ihre Brustmuskulatur auf die gleiche Weise wie das Bankdrücken. Die Sitzposition unterstützt eine gute Haltung und Form, was ideal für Anfänger und Menschen mit Verletzungen des Unterkörpers ist.
Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern, was bei Oberkörperbewegungen hilft.
Um die Sicherheit zu gewährleisten, verwenden Sie die richtige Form und die richtigen Atemtechniken. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Bedenken wegen Ihrer Schultern haben. Vermeiden Sie es, den Atem zu forcieren oder anzuhalten.
Nach vorne gebogene Kabelkreuzung
Diese Übung verwendet eine Zugmaschine, um Ihre Brust zu straffen, zu straffen und zu stärken. Es hilft, das Gleichgewicht und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und bleiben Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Winkeln, um verschiedene Muskeln anzusprechen, und verwenden Sie immer die richtige Form.
Geneigte Kurzhantelfliegen
Geneigte Hantelfliegen trainieren Ihre obere Brust und Schultern. Ihre Arme und Handgelenke helfen, die Bewegung zu stabilisieren.
Diese Übung machst du in Rückenlage auf einer Schrägbank. Normalerweise verwenden Sie Kurzhanteln, aber Sie können sich mit einer Kabelstation auf beiden Seiten aufstellen.
Das Endergebnis
Verwenden Sie diese Durchschnittswerte beim Bankdrücken als Orientierungshilfe für die Entwicklung Ihres eigenen Programms. Machen Sie eine gute Form zur Priorität, anstatt Ihr Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen.
Gehen Sie konsequent vor und zielen Sie auf schrittweise Ergebnisse statt auf sofortige Verbesserungen. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen verspüren. Ruhen Sie sich jede Woche mindestens einen ganzen Tag aus.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gerade erst anfangen oder irgendwelche medizinischen Bedenken haben, die durch Gewichtheben beeinträchtigt werden könnten.
