Yoga vor dem Schlafengehen: So entspannen Sie sich für einen guten Schlaf

Vorteile

Werfen Sie einen Blick auf einige Vorteile einer Schlafenszeit-Yoga-Routine.

1. Lindert Schlaflosigkeit

Regelmäßiges Üben von Yoga kann Ihnen helfen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu bewältigen. Sie können möglicherweise schneller einschlafen, länger schlafen und nach dem Aufwachen in der Nacht wieder einschlafen.

Forschung aus 2019 weist auf die Wirksamkeit von Yoga und anderen Geist-Körper-Therapien bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und der Förderung eines besseren Schlafs hin. Zusätzlich zu Yoga erlebten Menschen, die Meditation, Tai Chi und Qigong praktizierten, verbesserte Schlafmuster.

Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, sind eingehendere Studien erforderlich.

2. Gewichtsverlust

Eine konsequente Yogapraxis ist damit verbunden Gewichtsverlust und Schlafqualität. Yoga vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, was sich positiv auf die Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme auswirkt. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Essgewohnheiten besser zu beachten.

3. Verbessert die Schlafqualität und Lebensqualität

Yoga ist eine natürliche Alternative zu pharmazeutischen Schlafmitteln, die älteren Erwachsenen oft verabreicht werden.

Forscher in a Studie 2013 untersuchten die langfristigen Auswirkungen des Praktizierens von Yoga bei älteren Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass das Praktizieren von Yoga im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht so viele Vorteile sah, einen positiven Effekt auf die Schlafqualität und das allgemeine Leben hatte.

4. Fördert die Entspannung

Yoga kann helfen, Ihren Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der als Entspannungsreaktion bekannt ist. Dies ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Beruhigende Yoga-Posen können dir helfen, dich zu entspannen und in einen niedrigeren Erregungszustand zu gelangen.

Dies kann dazu führen, dass Sie einen niedrigeren Blutdruck und geringere Mengen des Stresshormons Cortisol haben. Eine Routine kann helfen, stressbedingte Bedenken wie Gewichtszunahme, Angst und Schlaflosigkeit zu lindern.

Nachteile

Es gibt nicht viele Nachteile, Yoga vor dem Schlafengehen zu machen, solange Sie die Posen sicher machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass selbst sanfte Posen Ihren Geist oder Körper ausreichend stimulieren, um Sie wach zu halten, sollten Sie sie am besten vermeiden. Konzentriere dich stattdessen auf Meditation, Atemtechniken oder Tai Chi.

Ihr Körper kann in den späteren Stunden des Tages offener und flexibler sein. Verwenden Sie Muskelkraft, um die Flexibilität auszugleichen und vermeiden Sie es, sich über Ihre Grenzen hinauszudrängen. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedenken haben, einschließlich Verletzungen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Praxis eröffnen.

Yoga-Bewegungen zum Ausprobieren

Machen Sie diese passiven, sanften Yoga-Posen, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Beine-an-der-Wand

Sie können ein Kissen oder Polster unter Ihren Hüften verwenden. Um diese Pose zu verändern, platziere deine Fußsohlen zusammen oder öffne deine Beine weit.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite neben eine Wand.
2. Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie auf dem Rücken liegen, und platzieren Sie Ihre Hüften an oder nahe an der Wand.
3. Ruhen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position aus.
4. Folge deinem Atem und konzentriere dich darauf, Spannungen in deinem Körper zu lösen.
5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Zurückgelehnter Schmetterling

Diese beruhigende, erholsame Pose beruhigt das Nervensystem und lindert Stress. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Knie.

1. Drücken Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen.
2. Öffnen Sie Ihre Knie zu den Seiten.
3. Lege dich auf deinen Rücken.
4. Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
5. Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
6. Sie können dies auch als Dehnung mit einem Partner tun, wie im obigen GIF zu sehen ist.

Die Pose des Kindes

Diese entspannende Pose verbessert die Flexibilität und verlängert und dehnt die Wirbelsäule. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Brust oder Oberschenkel.

1. Senken Sie aus der Tischplattenposition Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen.
2. Legen Sie Ihre Knie dicht beieinander oder weit auseinander.
3. Entspannen Sie Ihre Brust und lassen Sie sie in Ihre Oberschenkel sinken.
4. Entspanne jede Spannung entlang deiner Wirbelsäule.
5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Leichenhaltung

Machen Sie diese stärkende Pose am Ende Ihrer Übung. In dieser Zeit können Sie sich einfach entspannen. Oder mache geführte Bilder, Meditation oder Yoga Nidra.

1. Legen Sie sich auf Ihre Matte oder in Ihr Bett.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
3. Richten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule aus.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie die Spannung in Ihrem Körper vollständig loslassen.
5. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen.
6. Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Position.

Yoga-Nidra

Yoga Nidra ist eine Art geführte Meditation, die die Schlafqualität verbessert, Stress reduziert und einen tiefen Entspannungszustand fördert. Die Praxis beinhaltet, sich hinzulegen, tief zu atmen und den verbalen Hinweisen zu folgen, die Ihren Geist beruhigen und Spannungen abbauen.

Hier sind ein paar Yoga-Nidra-Aufnahmen, die Sie herunterladen können.

Tipps und Tricks

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Beste aus Ihrer Schlafenszeit-Yoga-Routine herauszuholen. Legen Sie eine erreichbare Zeit fest, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Auf diese Weise haben Sie genügend Zeit, um Ihre gewählte Übung abzuschließen, die Sitzung zu verlängern, wenn es die Zeit erlaubt, und es bis zur festgelegten Schlafenszeit zu Bett zu schaffen.

Wählen Sie langsamere Arten von Yoga wie Hatha, Yin oder Restorative. Vermeiden Sie Yoga-Praktiken wie Hot oder Vinyasa. Konzentrieren Sie sich auf Haltungen, die beruhigend, regenerierend und nach innen gerichtet sind.

Halten Sie sich von aktiven, energetisierenden Körperhaltungen wie Rückbeugen fern. Machen Sie am Ende Ihrer Sitzung Atemübungen, die einen guten Schlaf fördern.

Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie eine angenehme Temperatur wählen, den Raum von Elektronik befreien und Kerzen oder einen Diffusor für ätherische Öle verwenden, um ein entspannendes Aroma zu erzeugen.

Üben Sie in einem Raum mit schwacher Beleuchtung und verwenden Sie für längeres Halten eine Augenmaske. Entscheiden Sie sich für Hintergrundmusik für Musik, die Ihnen beim Einschlafen hilft, wie z. B. binaurale Beats oder Solfeggio-Frequenzen. Sie können Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche auszublenden.

So ändern Sie Ihre Routine

Nehmen Sie kleine, einfache Änderungen an Ihren nächtlichen Gewohnheiten vor. Gestalten Sie Ihre Yoga-Praxis um ein paar erreichbare Ziele herum, basierend auf der Zeit, die Sie zur Verfügung haben, und den wichtigsten Verbesserungen, die Sie erreichen möchten.

Entscheiden Sie, was Ihnen den Anreiz gibt, an Ihrer Routine festzuhalten. Dazu kann gehören, dass Sie Ihren Fortschritt elektronisch oder in einem Tagebuch verfolgen, sich selbst belohnen oder einen Rechenschaftspartner haben.

Wenn Sie mit anderen zusammenleben, teilen Sie ihnen mit, was sie von Ihrer nächtlichen Routine erwarten können. Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn Sie aus Ihrer Routine rutschen. Sie können sich jederzeit dazu verpflichten, am nächsten Tag wieder zu beginnen.

Das Endergebnis

Schlafenszeit-Yoga ist vorteilhaft für Menschen, die zahlreiche Schlafprobleme haben. Egal, ob Sie nach tieferem Schlaf oder mehr davon suchen, Yoga vor dem Schlafengehen zu praktizieren ist möglicherweise genau das, was Sie brauchen.

Machen Sie diese entspannenden Posen, um Muskelverspannungen zu lösen, sich zu entspannen und abzuschalten. Bleiben Sie in Ihrer Praxis konsequent und wissen Sie, dass es bis zu einigen Wochen dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen. Führen Sie ein Tagebuch, damit Sie Ihre Fortschritte sehen und feststellen können, welche Aspekte Ihrer Routine den größten Nutzen bringen.