Sicherere Früchte für Diabetes
Wir Menschen kommen von Natur aus auf Naschkatzen — Unser Körper braucht Kohlenhydrate, weil sie die Zellen mit Energie versorgen. Aber damit der Körper es für Energie nutzen kann, brauchen wir Insulin.
Wenn unser Körper kein Insulin produziert oder nicht in der Lage ist, es zu verwenden (Typ-1-Diabetes) oder nicht ausreichend davon zu produzieren (Typ-2-Diabetes), besteht das Risiko eines hohen Blutzuckerspiegels. Hohe Konzentrationen können zu chronischen Komplikationen wie Nerven-, Augen- oder Nierenschäden führen.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) sagt dir, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, wenn sie pur verzehrt werden. Laut der American Diabetes Association (ADA) werden GI-Scores wie folgt bewertet:
- Niedrig: 55 oder darunter
- Moderat: 56 bis 69
- Hoch: 70 und darüber
Je niedriger der GI-Wert, desto langsamer steigt der Blutzucker an, was dem Körper helfen kann, die Veränderungen nach dem Essen besser zu bewältigen.
Die meisten ganzen Früchte haben einen niedrigen bis mittleren GI. Viele Früchte sind auch vollgepackt mit den Vitaminen A und C sowie Ballaststoffen.
Eine sinnvollere Abschätzung des Lebensmittel-Blutzucker-Effekts ist die glykämische Last (GL), die engere Kategorien von niedrigen, mittleren und hohen Lebensmitteln hat. Diese Berechnung berücksichtigt den GI plus die Gramm Kohlenhydrate pro Portion des Lebensmittels.
Obwohl jede Person, die mit Diabetes lebt, anders auf die Auswahl und Menge von Kohlenhydraten reagiert oder diese verträgt, schätzt GL die möglichen Auswirkungen im wirklichen Leben besser ein, wenn jemand ein bestimmtes Lebensmittel isst.
Um den GL selbst zu berechnen, verwenden Sie diese Gleichung: GL ist gleich dem GI, multipliziert mit den Gramm Kohlenhydraten, dividiert durch 100.
- Niedrig: 0 bis 10
- Moderat: 11 bis 19
- Hoch: 20 und höher
1. Kirschen
GI-Wert: 20
GL-Bewertung: 6
Kirschen sind reich an Kalium und vollgepackt mit Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken. Da Kirschen eine kurze Vegetationsperiode haben, kann es schwierig sein, sie frisch zu bekommen. Sauerkirschen aus der Dose mit einem GI-Wert von 41 und einem GL von 6 sind jedoch ein guter Ersatz, solange sie nicht in Zucker verpackt sind.
2. Grapefruit
GI-Wert: 25
GL-Bewertung: 3
Die mächtige Grapefruit enthält weit über 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Worauf Sie achten sollten: Grapefruit beeinflusst die Wirkung einer Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten.
Fragen Sie Ihren Arzt nach dem Verzehr von Grapefruit oder dem Trinken von Grapefruitsaft, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
3. Getrocknete Aprikosen
GI-Wert: 32
GL-Punktzahl: 9
Aprikosen bekommen leicht blaue Flecken, daher findet man manchmal nicht die besten frischen Aprikosen. Sie werden versendet, während sie noch grün sind, um Druckstellen zu vermeiden, aber sie reifen nicht gut vom Baum.
Getrocknete Aprikosen sind eine tolle Alternative, wenn sie in kleinen Mengen gegessen werden. Da sie getrocknet sind, liefern sie mehr Kohlenhydrate als die ganze Frucht. Sie haben ein Viertel des täglichen Kupferbedarfs und sind reich an Vitamin A und E. Probieren Sie sie zu Schweinefleischgerichten, Salaten oder Getreide wie Couscous.
4. Birnen
GI-Wert: 38
GL-Bewertung: 4
Genießen Sie die reiche, dezente Süße von Birnen, ob frisch oder schonend gebacken. Sie sind am gesündesten mit Peeling und liefern über 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Probieren Sie dieses sommerliche Rezept für Birnen-Granatapfel-Salat!
5. Äpfel
GI-Wert: 39
GL-Punktzahl: 5
Es gibt einen Grund, warum Äpfel eine der beliebtesten Früchte Amerikas sind. Ein süß-säuerlicher Apfel mit der Schale deckt nicht nur Ihr Bedürfnis nach Knusprigkeit, sondern deckt auch fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Bonus – Äpfel helfen, Ihre gesunden Darmbakterien zu ernähren!
6. Orangen
GI-Wert: 40
GL-Punktzahl: 5
Orangen werden Ihr Vitamin C steigern. Eine Orange enthält auch viele gesunde Ballaststoffe. Ersetzen Sie in diesem Rezept rote Blutorangen für eine leuchtende Farbe und einen neuen Geschmack.
7. Pflaumen
GI-Wert: 40
GL-Bewertung: 2 (GL-Bewertung ist 9 für Pflaumen)
Pflaumen bekommen auch leicht blaue Flecken, was es schwierig macht, sie auf den Markt zu bringen. Sie können die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pflaumen im getrockneten Zustand als Pflaumen genießen, aber achten Sie auf die Portionsgröße. Trockenfrüchten wird das Wasser entzogen und sie haben somit mehr Kohlenhydrate. Frische Pflaumen haben einen GL-Wert von 2, während Pflaumen einen GL von 9 haben.
8. Erdbeeren
GI-Wert: 41
GL-Bewertung: 3
Wissenswertes: Eine Tasse Erdbeeren hat mehr Vitamin C als eine Orange! Es gibt viele Erdbeersorten, die Sie in den wärmeren Monaten selbst anbauen können. Genießen Sie sie roh für eine gesunde Portion Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie können sie auch in einem Smoothie auf Sojabasis probieren.
Es gibt noch mehr gute Nachrichten: Auch andere Beeren haben eine niedrige glykämische Last! Genießen Sie Ihre Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, die alle mit 3s und 4s niedrig eingestuft werden.
9. Pfirsiche
GI-Wert: 42
GL-Punktzahl: 5
Der durchschnittliche Pfirsich enthält nur 68 Kalorien und ist vollgepackt mit 10 verschiedenen Vitaminen, darunter A und C. Sie sind auch eine großartige Ergänzung für Smoothies, egal ob sie mit Blaubeeren oder Mango gemischt werden!
10. Trauben
GI-Wert: 53
GL-Punktzahl: 5
Trauben liefern, wie bei allen Früchten, bei denen Sie viel Schale essen, gesunde Ballaststoffe. Trauben sind auch eine gute Quelle für Vitamin B-6, das die Gehirnfunktion und die Stimmungshormone unterstützt.
Denken Sie daran, dass GI- und GL-Werte allgemeine Richtlinien sind, die Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen. Die Kontrolle des eigenen Blutzuckers mit einem Blutzuckermessgerät nach Snacks und Mahlzeiten ist immer noch die individuellste Methode, um die besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit und Ihren Blutzucker zu ermitteln.
