Dehnen: 9 Vorteile, plus Sicherheitstipps und wie man anfängt

Ist Stretching gut für dich?

Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile. Stretching kann nicht nur helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, was ein wichtiger Fitnessfaktor ist, sondern es kann auch Ihre Körperhaltung verbessern, Stress und Gliederschmerzen reduzieren und vieles mehr.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Dehnens zu erfahren und wie Sie mit einer Dehnungsroutine beginnen können.

9 Vorteile des Dehnens

1. Erhöht Ihre Flexibilität

Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Eine verbesserte Flexibilität kann Ihnen nicht nur dabei helfen, alltägliche Aktivitäten mit relativer Leichtigkeit auszuführen, sondern kann auch dazu beitragen, die mit dem Alter einhergehende eingeschränkte Mobilität zu verzögern.

2. Erhöht Ihren Bewegungsbereich

In der Lage zu sein, ein Gelenk über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Ihren Bewegungsumfang zu erweitern.

Einer lernen fanden heraus, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen wirksam sind, wenn es darum geht, den Bewegungsumfang zu erhöhen, obwohl propriozeptives Dehnen vom Typ der neuromuskulären Fazilitation (PNF), bei dem Sie einen Muskel bis an seine Grenzen dehnen, für sofortige Gewinne effektiver sein kann.

3. Verbessert Ihre Leistung bei körperlichen Aktivitäten

Es hat sich gezeigt, dass die Durchführung dynamischer Dehnübungen vor körperlichen Aktivitäten hilfreich ist Bereiten Sie Ihre Muskeln vor für die Aktivität. Es kann auch helfen, Ihre Leistung bei einem Sportereignis oder einer Übung zu verbessern.

4. Erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln

Führen Sie regelmäßig Dehnübungen durch kann Ihren Kreislauf verbessern. Eine verbesserte Durchblutung erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln, was Ihre Erholungszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren kann (auch bekannt als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS).

5. Verbessert Ihre Körperhaltung

Muskeldysbalancen sind häufig und können zu einer schlechten Körperhaltung führen. Einer lernen fanden heraus, dass eine Kombination aus Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen Muskel-Skelett-Schmerzen lindern und die richtige Ausrichtung fördern kann. Das wiederum kann helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

6. Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Verspannte Muskeln können zu einer Verringerung Ihres Bewegungsumfangs führen. Wenn dies passiert, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Muskeln in Ihrem Rücken belasten. Stretching kann helfen, eine bestehende Rückenverletzung zu heilen, indem es die Muskeln dehnt.

Eine regelmäßige Dehnungsroutine kann auch dazu beitragen, zukünftigen Rückenschmerzen vorzubeugen, indem sie Ihre Rückenmuskulatur stärkt und Ihr Risiko für Muskelverspannungen verringert.

7. Eignet sich hervorragend zum Stressabbau

Wenn Sie unter Stress stehen, besteht eine gute Chance, dass Ihre Muskeln angespannt sind. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln dazu neigen, sich als Reaktion auf körperlichen und emotionalen Stress zu verkrampfen. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche Ihres Körpers, in denen Sie normalerweise Stress aushalten, wie Nacken, Schultern und oberer Rücken.

8. Kann Ihren Geist beruhigen

Die Teilnahme an einem regelmäßigen Dehnungsprogramm hilft nicht nur, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sondern kann auch Ihren Geist beruhigen. Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen, die Ihrem Geist eine mentale Pause gönnen.

9. Hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern

Spannungs- und Stresskopfschmerzen können Ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Zusätzlich zu einer richtigen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe kann Dehnen helfen, die Anspannung zu verringern, die Sie durch Kopfschmerzen verspüren.

Dehnungstechniken

Es gibt verschiedene Arten von Dehnungstechniken, darunter:

• dynamisch
• statisch
• ballistisch
• PNF
• passiv
• aktive Dehnung

Die häufigsten Dehnungsformen sind statisch und dynamisch:

• Statische Dehnungen beinhaltet das Halten einer Dehnung in einer bequemen Position für einen Zeitraum, typischerweise zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Form der Dehnung ist am vorteilhaftesten nach dem Training.
• Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen sich Ihre Muskeln dehnen, die Dehnung aber nicht in der Endposition gehalten wird. Diese Dehnungen werden normalerweise vor dem Training durchgeführt, um Ihre Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.

So starten Sie eine Stretching-Routine

Wenn Sie neu in einer regelmäßigen Dehnungsroutine sind, gehen Sie es langsam an. Genau wie andere Formen der körperlichen Aktivität braucht Ihr Körper Zeit, um sich an die Dehnungen zu gewöhnen, die Sie ausführen.

Sie benötigen auch ein solides Verständnis für die richtige Form und Technik. Andernfalls riskieren Sie, sich zu verletzen.

Sie können sich zu jeder Tageszeit dehnen. An Tagen, an denen Sie trainieren:

• Streben Sie vor Ihrer Aktivität 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen an
• Machen Sie nach dem Training weitere 5 bis 10 Minuten statisches oder PNF-Stretching

Planen Sie an trainingsfreien Tagen dennoch mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit zum Dehnen ein. Dies kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf die Hauptbereiche Ihres Körpers, die bei der Mobilität helfen, wie Ihre Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Versuchen Sie zur Entlastung des Oberkörpers Bewegungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken dehnen.

Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang und vermeiden Sie ein Springen.

Sie können sich nach jedem Training oder Sportereignis oder täglich nach dem Aufwärmen Ihrer Muskeln dehnen. Probieren Sie diese 5-minütige tägliche Dehnungsroutine aus, um loszulegen.

Risiken und Sicherheitstipps

Dehnen ist möglicherweise nicht immer sicher:

• Wenn Sie eine akute oder bestehende Verletzung habenführen Sie nur die von Ihrem Arzt empfohlenen Dehnungen durch.
• Wenn Sie eine chronische oder quälende Verletzung habenerwägen Sie, mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu sprechen, um ein Dehnungsprotokoll zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
• Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, eine Dehnübung richtig durchzuführenfragen Sie Ihren Arzt nach alternativen Übungen, die Ihre Flexibilität erhöhen können.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es einige Standard-Sicherheitstipps für das Dehnen, die Sie befolgen sollten:

• Nicht hüpfen. Vor Jahren galt ballistisches Dehnen als der beste Weg, um die Flexibilität zu erhöhen. Jetzt schlagen Experten vor, dass Sie das Springen vermeiden, es sei denn, diese Art von Dehnungen wurde Ihnen von einem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen.
• Dehnen Sie sich nicht über den Punkt des Komforts hinaus. Während es normal ist, beim Dehnen eines Muskels eine gewisse Spannung zu spüren, sollten Sie niemals Schmerzen verspüren. Wenn der Bereich, den Sie dehnen, zu schmerzen beginnt, reduzieren Sie die Dehnung, bis Sie keine Beschwerden mehr spüren.
• Übertreiben Sie es nicht. Wie andere Sportarten belastet auch das Dehnen deinen Körper. Wenn Sie dieselben Muskelgruppen mehrmals am Tag dehnen, riskieren Sie eine Überdehnung und Schäden.
• Gehen Sie nicht kalt in Ihre Dehnungen. Kalte Muskeln sind nicht so biegsam, was das Dehnen erheblich erschwert. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, aber wenn Sie vor dem Dehnen nicht trainieren, sollten Sie sich für 5 bis 10 Minuten mit leichtem Cardio wie Gehen oder Joggen aufwärmen.

Egal, ob Sie neu im Sport sind oder ein erfahrener Sportler, Sie können von einer regelmäßigen Dehnroutine profitieren. Indem Sie 5 bis 10 Minuten dynamische und statische Dehnübungen in Ihr tägliches Training integrieren, können Sie Ihren Bewegungsumfang erweitern, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Geist beruhigen.