Verursacht Ihre Arbeit körperliche Schmerzen?
Verursacht Ihre Arbeit körperliche Schmerzen?
Arbeitsbedingte Störungen beschränken sich nicht nur auf die Schwerindustrie oder das Baugewerbe. Sie können in allen Arten von Branchen und Arbeitsumgebungen auftreten, einschließlich Büroräumen. Untersuchungen zeigen, dass sich wiederholende Bewegungen, schlechte Körperhaltung und das Verharren in derselben Position Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen oder verschlimmern können.
In einer Position zu bleiben, während man sich wiederholende Bewegungen ausführt, ist typisch für einen Schreibtischjob. Eine Analyse der Trends in der Jobbranche in den letzten 50 Jahren ergab, dass mindestens 8 von 10 amerikanischen Arbeitnehmern Schreibtischkartoffeln sind.
Die Gewohnheiten, die wir an unserem Schreibtisch aufbauen, insbesondere beim Sitzen, können zu Beschwerden und Gesundheitsproblemen beitragen, darunter:
-
Nacken- und Schulterschmerzen
- Fettleibigkeit
- Störung des Bewegungsapparates
- betonen
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Karpaltunnel
Laut der Mayo Clinic können mehr als vier Stunden vor dem Bildschirm das Todesrisiko um 50 Prozent erhöhen. Es besteht auch ein 125-prozentiges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass Bewegung oder Dehnung eine aufbaubare Gewohnheit ist. Für den Anfang können Sie einen Timer einstellen, der Sie daran erinnert, einen kurzen Spaziergang zu machen oder sich zu dehnen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie sogar bestimmte Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch machen. Scrollen Sie nach unten für das Tutorial zum Ausarbeiten dieser Computerknicke.
Denken Sie daran, während der Dehnungen normal zu atmen und niemals die Luft anzuhalten. Mit jeder Dehnung werden Sie möglicherweise flexibler. Gehen Sie nicht weiter als bequem ist.
Arme ausstrecken
Trizeps dehnt
- Heben Sie Ihren Arm und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand zur gegenüberliegenden Seite reicht.
- Verwenden Sie Ihre andere Hand und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes.
- 10 bis 30 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Überkopfreichweite oder Latissimusdehnung
- Strecken Sie jeden Arm über den Kopf.
- Greifen Sie auf die gegenüberliegende Seite.
- 10 bis 30 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Oberkörper- und Armstreckung
- Fassen Sie die Hände über dem Kopf zusammen, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie nach oben.
- Halte die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Strecken Sie Ihren Oberkörper aus
Schulter- oder Brustmuskeldehnung
- Hände hinter dem Rücken verschränken.
- Drücken Sie die Brust nach außen und heben Sie das Kinn an.
- Halte die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Vorwärts strecken
Diese Dehnung wird auch als rautenförmige obere oder obere Rückendehnung bezeichnet.
- Falte deine Hände vor dir und senke deinen Kopf in einer Linie mit deinen Armen.
- Vorwärts drücken und 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Oberkörperdehnung oder Rumpfrotation
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und schauen Sie nach vorne.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Armlehne, die auf der Stuhllehne ruht.
- Halte die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Tipp: Atme aus, während du dich in die Dehnung lehnst, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.
Strecken Sie Ihre Beine und Knie aus
Hüft- und Knieflexionsdehnung
- Umarme jeweils ein Knie und ziehe es zu deiner Brust.
- Halte die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
- Wechseln.
Kniesehnen dehnen
- Bleiben Sie sitzen und strecken Sie ein Bein nach außen.
- Greifen Sie zu Ihren Zehen.
- 10 bis 30 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Achten Sie darauf, dies mit einem Bein nach dem anderen zu tun, da diese Übung mit ausgestreckten Beinen zu Rückenproblemen führen kann.
Kopf- und Schulterdehnung
Schulterzucken
- Heben Sie beide Schultern gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren.
- Lassen Sie sie fallen und wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung.
Nacken dehnt sich aus
- Entspanne dich und lehne deinen Kopf nach vorne.
- Langsam zu einer Seite rollen und 10 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Entspannen Sie sich wieder und heben Sie Ihr Kinn zurück in die Ausgangsposition.
- Tun Sie dies dreimal für jede Richtung.
Obere Trapezstrecke
- Ziehen Sie Ihren Kopf sanft zu jeder Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Halte die Pose für 10 bis 15 Sekunden.
- Abwechselnd einmal auf jeder Seite.
3 Yoga-Posen für Tech Neck
Wusstest du?
Eine Überprüfung von Dehnungsprogrammen am Arbeitsplatz ergab, dass das Dehnen den Bewegungsumfang und die Körperhaltung verbessert und Stress abbaut.
Während die Forschung zum Dehnen am Arbeitsplatz noch begrenzt ist, ist eine neuere
Andere Möglichkeiten, sich zu bewegen
Alle diese Strecken sind produktiv. Das Ziel ist es, sich den ganzen Tag über in einer neuen Position zu bewegen, um wiederholte Dehnungsverletzungen zu vermeiden. Laut der Harvard School of Public Health kann körperliche Aktivität – selbst für kurze Zeit – Ihre Stimmung verbessern. Sie können Vorteile erfahren von:
- beim Telefonieren oder Mittagessen aufstehen
- ein flexibles Stehpult zu bekommen, damit Sie Ihre Position ändern können
- Walking-Runden bei schnellen Besprechungen
- Stehen Sie jede Stunde von Ihrem Platz auf und gehen Sie im Büro umher
Fragen Sie Ihren Vorgesetzten oder Ihre Personalabteilung nach ergonomischen Möbeln. Sie können auch StretchClock herunterladen, eine Pausenerinnerungs-App, die Sie stündlich darauf hinweist, aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Sie bieten sogar schweißtreibende Übungsvideos, wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können.
Weiterlesen: Umgang mit arbeitsbedingtem Stress »
