Der Cortisol-Creep: Stresst Sie HIIT?

Was ist HIIT?

Egal, ob Sie auf Ihrem Peloton-Fahrrad sitzen, ein YouTube-Training absolvieren oder einen Kurs im Fitnessstudio besuchen, die Chancen stehen gut, dass Sie von HIIT gehört und es vielleicht sogar ausprobiert haben.

Ein HIIT-Training besteht aus kurzen Phasen intensiver Arbeit, die zwischen 10 und 60 Sekunden dauern können, gefolgt von einer Phase aktiver Erholung von gleicher Länge oder länger.

Dieser Zyklus aus harter Arbeit und Erholung wird je nach Training 3 bis 10 Mal wiederholt.

Zu den positiven physiologischen Vorteilen von HIIT gehören ein erhöhter Stoffwechsel nach dem Training, eine verbesserte Körperzusammensetzung und eine verbesserte Nüchtern-Blutzucker- und Insulinsensitivität (1, 2, 3).

Aufgrund der Vorteile, die innerhalb weniger Trainingseinheiten erzielt werden, hat HIIT den Ruf erlangt, eine „magische Pille“ des Trainings zu sein.

Mit HIIT können Sie innerhalb weniger Wochen Veränderungen feststellen und Ihr Training mit einem neuen Maß an Produktivität und Kraft verlassen.

Es dauert nur wenige Intervalle, um das erhöhte Energieniveau Ihres Körpers zu spüren, das durch eine Schwankung von Hormonen, insbesondere Cortisol, beeinflusst wird (4).

Was ist Cortisol?

Cortisol ist eines der vielen Hormone, die unser Körper produziert, um Stress zu bewältigen.

Während HIIT nimmt das Gehirn Stress wahr und eine Kaskade von Hormonen wird freigesetzt, einschließlich Cortisol. Die Freisetzung von Cortisol aktiviert das sympathische Nervensystem und erzeugt eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion (4, 5).

Historisch gesehen war diese Reaktion des sympathischen Nervensystems auf Gefahren der Schlüssel zu unserem frühen Überleben, da sie unseren Körper mit sofortiger Energie und Kraft versorgte, um zu kämpfen oder zu fliehen, wenn es nötig war.

Cortisol ist verantwortlich für physiologische Veränderungen, wie den schnellen Abbau von Fetten und Kohlenhydraten und einen Anstieg des Blutzuckers für sofortige Energie und die Unterdrückung des Immunsystems, um die Energie des Körpers auf die potenziell lebensbedrohliche Aufgabe zu konzentrieren (6).

Wie HIIT den Cortisolspiegel beeinflusst

Ein Teil dessen, was das HIIT-Training so effektiv macht, um den Körper in eine schlanke, schnelle und leistungsstarke Maschine zu verwandeln, ist diese Cortisol-Reaktion, die es erzeugt (4).

Wenn Ihre Beine so schnell wie möglich in die Pedale treten, erhält Ihr Gehirn die Nachricht, dass Ihr Überleben von diesem Intervall abhängt. An diesem Punkt werden Cortisol und andere Hormone freigesetzt, die Sie in die Reaktion des sympathischen Nervensystems schicken.

Nach dieser energetisch und hormonell anspruchsvollen Erfahrung führt der Körper dann Stoffwechselverbesserungen durch (2).

Symptome des Cortisol-Kriechens

Das Problem mit Cortisol ist, dass wenn unser Körper zu viel davon hat – entweder aufgrund von physischem oder psychischem Stress – es frei im Blutkreislauf schwimmt und negative Symptome in Ihren Alltag schleicht.

Das Übertrainingssyndrom hat einige physiologische Ursachen, zu denen ein erhöhter Cortisolspiegel gehören kann (7). Zu den Symptomen des Übertrainingssyndroms gehören (8):

• chronische Müdigkeit
• Muskelermüdung oder ein merklicher Leistungsabfall während des Trainings
• Stimmungsschwankungen
• Mangel an körperlicher und psychischer Motivation
• Veränderungen des Schlafmusters oder Schlaflosigkeit
• Angstgefühle
• geschwächtes Immunsystem und anhaltende Krankheit

Wenn Ihr Körper durch ein Ungleichgewicht von Cortisol übermäßig belastet wird, können alle diese Symptome auftreten, auch wenn Sie in den letzten Tagen nicht trainiert haben.

Idealerweise sollte Ihr Körper in der Lage sein, genau zu bestimmen, wann die Reaktion von Kampf oder Flucht am nützlichsten und angemessensten ist. Aber zu viel HIIT kann das Gehirn dazu bringen, eine Schutzreaktion zu signalisieren, selbst wenn unser Körper ruhig oder ausgeruht sein sollte.

Alltägliche Aufgaben wie das Packen von Mittagessen und das Fahren zur Arbeit können Sie unruhig machen, weil Ihr Körper den alltäglichen Stress als lebensbedrohlichen Stress missversteht.

Da HIIT eine so starke Reaktion unseres sympathischen Nervensystems hervorruft, ist es von entscheidender Bedeutung, der Erholung Priorität einzuräumen, wenn Ihr Training häufig hochintensiv ist.

Die Bedeutung der Genesung

Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem ist das parasympathische Nervensystem dafür verantwortlich, den Körper in den Ruhe-, Verdauungs- und Erholungsmodus zu versetzen (5).

Erholung zwischen den Intervallen und Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten sind der Schlüssel zu positiven körperlichen Ergebnissen deiner HIIT-Trainingseinheiten (9).

Die Qualität Ihrer Genesung ist ebenfalls wichtig und kann mit verschiedenen Praktiken verbessert werden, einschließlich (9, 10, 11):

• schlafen
• gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
• Meditation und langsame Atemübungen
• Schaumrollen oder Massage
• Verzicht auf intensiven Sport

Wenn sich Ihr Körper ständig in einem Stresszustand befindet, können die positiven Auswirkungen von HIIT umgekehrt werden, da Ihre harte Arbeit gegen Sie arbeitet.

Erkennen Sie den Stresszustand Ihres Körpers, sowohl psychisch als auch physisch, und wenn Sie eines der aufgeführten Warnsymptome verspüren, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit vom HIIT.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Art von Training höchstens an 2–3 Tagen pro Woche durchgeführt werden sollte, mit Ruhetagen zwischen jeder HIIT-Sitzung.

Die Periodisierung Ihres Trainingsprogramms in einem monatlichen Zyklus ist eine gute Möglichkeit, schädlichen Symptomen eines Übertrainings vorzubeugen, indem Sie sich ein paar Tage Zeit lassen, an denen kein HIIT-Training stattfindet (12).

Während HIIT Ihren Körper in vielerlei Hinsicht stärker macht, wird es aufgrund der Cortisol-Reaktion, die es erzeugt, vom Körper als Stress wahrgenommen.

Die Rolle der Erholung ist wesentlich, um die Vorteile des HIIT-Trainings aufrechtzuerhalten, ebenso wie das Bewusstsein für physische und psychische Anzeichen von chronischem Stress. Andernfalls könnten Ihre Bemühungen nach hinten losgehen.

Wenn Sie sich also das nächste Mal mit einem HIIT-Training herausfordern, planen Sie danach unbedingt eine Pause ein, um die größten Gewinne zu erzielen.

Alexandra Rose begann ihre Karriere in New York als professionelle moderne Tänzerin und Personal Trainerin. Nach ihrem Master in Trainingsphysiologie an der Columbia University hat Alexandra in klinischen Trainingsumgebungen, kommerziellen Fitnessstudios, mit vorprofessionellen Tänzern und mit Kunden zu Hause gearbeitet. Alexandra ist eine zertifizierte Personal Trainerin und Fasziendehnerin, die Kunden aller sportlichen Aktivitäten Körperarbeit bietet, die hilft, gesunde Bewegungsmuster wiederherzustellen, Kraft und Leistung zu verbessern und Überlastungsverletzungen vorzubeugen.