Die 7 besten Box-Workouts

Für Anfänger

Ein grundlegendes Boxtraining beinhaltet eine Kombination aus Schlägen und Tritten, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden. Aber zuerst müssen Sie diese Bewegungen lernen und die richtigen Techniken beherrschen, bevor Sie Geschwindigkeit und Ausdauer erreichen können.

Schauen Sie sich das obige Video an, um Tipps und Techniken zum Boxen für Anfänger zu erhalten.

Einige der grundlegenden Boxbewegungen, die es zu lernen gilt, sind:

• Stöße
• Kreuze
• Aufwärtshaken
• Haken
• Roundhouse-Kicks
• vordere Tritte
• Seitentritte

Wenn Sie diese Bewegungen beherrschen, können Sie sich zu Kombinationen hocharbeiten, die auch Ihren Kern mit jeder Drehung trainieren, wie z. B. Doppelhaken, Jab-Cross-Intervalle und Jab-Side-Kicks.

Mit Tasche

Sobald Sie die grundlegenden Boxbewegungen beherrscht haben, könnten Sie erwägen, sich eine Tasche für zu Hause zu besorgen oder vielleicht an einem Kurs in Ihrem Fitnessstudio teilzunehmen, der eine Vielzahl von Taschen für Schläge und Tritte verwendet.

Das Hinzufügen von ein oder zwei Tüten zu Ihrer Boxroutine erhöht den Widerstand und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen. Sie werden auch Ihre Muskeln stärken.

Sehen Sie sich das obige Video an, wenn Sie sehen möchten, wie ein Boxtraining mit Taschen aussieht.

Zum Abnehmen

Mit einem geschätzten Durchschnitt von 350 bis 450 verbrannten Kalorien pro Stunde kann Cardioboxen eine großartige Ergänzung zu Ihrem Gewichtsverlustplan sein.

Da es 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie zusätzliche 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag durch Ernährung und Bewegung verbrennen, um die empfohlenen ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.

Ein paar Mal pro Woche Boxtraining zu machen, könnte Ihnen sehr gut dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, sollten Sie beim Training vorsichtig sein, da das Training zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben kann.

Trotzdem ist es immer noch möglich, ein gutes Boxtraining sicher zu absolvieren, damit Sie Gewicht verlieren und Ihr Training wenig Auswirkungen haben. Dies kann niedrigere Kicks, langsamere Jab-Cross-Bewegungen und mehr beinhalten.

Sehen Sie sich das Video oben an, um loszulegen.

Für Herz

Die besten Box-Workouts, die sich auf das Herz konzentrieren, kommen typischerweise in Form von hochintensivem Cardio-Kickboxen. Sie lernen die gleichen grundlegenden Boxtechniken wie Jabs und Roundhouse-Kicks, aber Cardio-Routinen sind in der Regel schneller.

Möglicherweise haben Sie zwischen den Zirkeln eine kurze „aktive“ Ruhepause, aber es wird von Ihnen erwartet, dass Sie am härtesten arbeiten, wenn der Zirkel wieder beginnt, damit Ihre Herzfrequenz auf einem hohen Niveau bleibt.

Cardio-Kickboxen kann in einem Fitnessstudio mit oder ohne Taschen angeboten werden. Sie können sich dieses Cardio-Kickbox-Heimtraining auch im obigen Video ansehen.

Mit Gewichten

Wenn Sie sich besser an Ihre Boxroutine gewöhnen und bereit für eine weitere Herausforderung sind, sollten Sie Ihr Training mit Gewichten erweitern.

Sie können leichte Kurzhanteln für Stöße und Flanken verwenden. Andere Optionen sind Übungen mit Gewichten während deiner aktiven Ruhephasen, wie Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kettlebell-Swings und einfache Bizeps-Curls.

Boxtraining mit Gewichten bietet Möglichkeiten zum Kraftaufbau, ohne dass Sie ein vollständiges separates Training von Ihrer Cardio-Routine absolvieren müssen. Erwägen Sie, ein Training wie das obige hinzuzufügen.

Für Stärke

Für die allgemeine Muskel- und Knochenkonditionierung lautet die allgemeine Empfehlung für Erwachsene, Krafttrainingsroutinen mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Abgesehen von der Verwendung von Gewichten in Boxroutinen können Sie sich bei Ihrem Training auf Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht sowie schwerere Taschen konzentrieren.

Schläge und Tritte auf dem Bag sind auch effektiver für den Kraftaufbau als in der Luft. Die Tasche bietet mehr Widerstand. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Handbandagen verwenden, um Ihre Handgelenke zu schützen, und dass Sie richtig sitzende Boxhandschuhe verwenden.

Ein kräftigendes Boxtraining kann auch Körpergewichtsübungen wie Planks und Liegestütze beinhalten. Schauen Sie sich das 20-minütige Video oben für eine kraftaufbauende Boxroutine an, die Sie auch ins Schwitzen bringen wird.

Mit Beinarbeit

Beinarbeit beim Boxen erfordert ständige Bewegung während deiner Bewegungen und zwischen deinen Zirkeln. Beinarbeit in einer Trainingsroutine baut Beweglichkeit und Geschwindigkeit auf, was Ihnen bei anderen Aktivitäten außerhalb Ihres Trainings helfen kann, wie z. B. Gehen und Laufen.

Ihre Grundhaltung in einer Boxroutine hat eine „Kastenform“, die nachahmt, wie Ihre Haltung aussehen würde, wenn Sie in einem echten Boxring wären. Es ist auch wichtig, die Grundlagen einer guten Fußarbeit beim Boxen zu lernen, damit Sie mit jedem Schlag und Tritt Ihre Rumpfmuskulatur trainieren und nicht Ihren Rücken.

Für eine vollständige Aufschlüsselung der Do’s und Don’ts in Ihrer eigenen Box-Fußarbeit sehen Sie sich das Tutorial-Video oben an.

Allgemeine Vorteile

Boxen bedeutet mehr als zu versuchen, Säcke zu schlagen oder zu treten. Hier ist eine Aufschlüsselung einiger der bemerkenswertesten Vorteile regelmäßiger Bewegung:

• verbessert die kardiovaskuläre (aerobe) Gesundheit
• senkt Ihren Blutdruck
• verbessert die Schlafqualität
• baut Kraft auf
• steigert die Energie
• hilft, die Knochen zu stärken
• hilft Stress und Angst abzubauen
• verringert Depressionssymptome
• hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es zu halten

Wann Sie mit einem Fitnessexperten sprechen sollten

Boxen kann eine effektive Routine sein, die schnelle Ergebnisse liefern kann, aber es ist nicht ratsam, direkt in ein hochintensives Training einzusteigen, ohne zuerst die Grundbewegungen zu beherrschen. Sie können eine Vielzahl von Videos finden, die Sie sich zu Hause ansehen können und die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Tritte und Schläge richtig ausführen.

Eine Überdehnung von Armen und Beinen kann zu Verletzungen führen. Sie lernen auch, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur richtig anspannen, um Ihren Rücken zu schonen. Sehen Sie sich dieses Video über einige der häufigsten Boxfehler an:

Im Fitnessstudio

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio oder Trainer haben, können Sie einen formellen Kurs oder eine Einzelsitzung in Betracht ziehen.

Achten Sie darauf, in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten – fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, wenn andere höher treten oder Gewichte verwenden. Du willst dich nach oben arbeiten, bis du stärker wirst, damit dich eine Verletzung nicht an der Seitenlinie stehen lässt.

Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie neu im Sport sind. Möglicherweise möchten Sie auch das OK von Ihrem Arzt einholen, wenn Sie kürzlich Verletzungen, Rückenprobleme oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.

Das Endergebnis

Aufgrund seiner Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Krafttraining sind Boxübungen vorteilhaft für den Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme und die allgemeine kardiovaskuläre Konditionierung. Wenn Sie neu im Boxen (und Sport im Allgemeinen) sind, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Egal für welches Boxprogramm Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen zunächst langsam üben, bevor Sie sich zu einer Nonstop-Routine hocharbeiten. Auf diese Weise holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus und beugen Verletzungen vor.

Achte darauf, dich vorher mindestens fünf Minuten richtig aufzuwärmen und lasse deinen Körper nach jedem Boxtraining abkühlen.