Wirbelsäulendekompressionsübungen können Ihre Haltung korrigieren, Ihre Stabilität verbessern und Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Diese Vorteile können dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig die Gesamtfunktion bei täglichen Aktivitäten zu verbessern. Möglicherweise lernen Sie auch, den ganzen Tag über bewusster auf Ihre Haltung und Bewegungen zu achten.

Um den Erfolg Ihrer Wirbelsäulendekompressionsroutine zu maximieren, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer über die für Ihre Bedürfnisse am besten geeigneten Übungen. Sie können Modifikationen vorschlagen und Hinweise zur richtigen Form und Technik geben.

So machen Sie das Beste aus Ihrer Routine

Planen Sie Ihre Routine und entscheiden Sie, wie oft und wie lange Sie die Übungen durchführen möchten. Sie können sich auch für mehrere Mini-Workouts über den Tag verteilt entscheiden. Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Häufigkeit, Dauer und Intensität.

Beginnen Sie jede Sitzung mit einem 5–10-minütigen Aufwärmtraining, um die Durchblutung anzukurbeln und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Integrieren Sie dynamische Dehnübungen und leichtes Cardiotraining wie Gehen oder Joggen.

Gönnen Sie sich während Ihrer Sitzung völlige Entspannung. Achten Sie genau auf Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, langsam und tief zu atmen. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Übungen auszuführen und zwischen ihnen zu wechseln. Machen Sie zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden Pause.

Für Übungen, die längeres Halten erfordern, können Sie Zubehör wie Kühlakkus, Heizkissen und Kissen verwenden.

Schließen Sie mit einer Abklingzeit ab, um Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren. Zu den Optionen gehören sanfte Dehnübungen, Schaumrollen und Entspannungstechniken wie Atemübungen, geführte Bilder und progressive Muskelentspannung. Sie können auch einen kurzen Spaziergang machen.

Dekompressionsübungen für die Wirbelsäule mit geringer Intensität

Wenn Sie Anfänger sind, eine Verletzung haben oder ein sanftes Training bevorzugen, beginnen Sie mit dieser Routine.

Diese Übungen können Ihnen dabei helfen, die richtige Form und Ausrichtung zu entwickeln. Bauen Sie nach und nach Kraft, Flexibilität und Stabilität Ihrer Rückenmuskulatur auf, bevor Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.

Rückenlage

Die Rückenlage fördert Entspannung, Ausrichtung und tiefes Atmen. Es hilft, Stress und Anspannung abzubauen.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden, positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften und lassen Sie die Knie zueinander fallen.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie die Füße auf den Boden.
  2. Halten Sie beim Einatmen Ihre Arme gerade, heben Sie sie über den Kopf und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
  3. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu entspannen und zu strecken.
  5. Atme aus, während du deine Arme wieder zur Seite bringst.
  6. Halten Sie die Pose bis zu 5 Minuten lang.

Fersenrutschen

Fersenrutschen steigern Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit. Schauen Sie sich hier die Fersenschieber-Varianten an.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie die Ferse langsam in Richtung Hüfte.
  3. Strecken Sie Ihr Bein langsam.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  6. Machen Sie 1 bis 3 Sätze.

Katze-Kuh

Diese Übung reduziert Verspannungen und erhöht die Flexibilität, wodurch eine gute Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule gefördert wird.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
  2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.
  3. Atme aus und beuge deine Wirbelsäule, während du dein Kinn in deine Brust ziehst.
  4. Atme ein und schaue nach oben, wobei du deinen Bauch zum Boden entspannst.
  5. Setzen Sie diese fließende Bewegung bis zu 1 Minute lang fort.

Kinderpose

Diese entspannende Dehnung streckt sanft Ihre Wirbelsäule, lindert Verspannungen im unteren Rückenbereich und verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule. Legen Sie zur Unterstützung einen Block, ein Kissen oder eine Decke unter Ihre Brust oder Hüfte.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
  2. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in Richtung Ihrer Fersen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder legen Sie sie seitlich ab.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  5. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen abzubauen.
  6. Halten Sie die Pose bis zu 5 Minuten lang.

Wirbelsäulendekompressionsübungen mittlerer Intensität

Führen Sie diese Routine durch, sobald Sie an Kraft gewonnen haben und sicher sind, dass Ihre Ausrichtung, Form und Technik korrekt sind.

Einzelne Knie-zu-Brust-Streckung

Diese Dehnung reduziert Verspannungen in Rücken, Hüfte und Beinen. Es verbessert die Flexibilität, Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie die Füße auf den Boden.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und drücken Sie ihn auf beiden Seiten gleichmäßig nach unten.
  3. Beuge dein linkes Knie zur Brust.
  4. Legen Sie Ihre Finger um Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein.
  5. Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Brust und halten Sie es fest.
  6. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in dieser Position.
  7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  8. Dann machen Sie beide Beine zusammen.
  9. Wiederholen Sie die Sequenz bis zu 5 Mal.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Diese Dehnung fördert die Ausrichtung, Beweglichkeit und Flexibilität und lindert gleichzeitig Schmerzen und Verspannungen. Es wirkt sich auch positiv auf die Linderung von Stress und Druck auf den unteren Rücken aus.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie die Füße auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Oberschenkel.
  3. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt.
  4. Drücken Sie Ihr Bein sanft in Ihre Hände, während Sie es zu sich ziehen.
  5. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
  6. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  7. Auf jeder Seite bis zu 5 Mal wiederholen.

Gerades Beinheben

Diese Übung steigert die Kraft und Flexibilität Ihres unteren Rückens, Ihrer Hüften und Beine und verbessert so die Stabilität.

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Knie auf den Rücken.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden.
  4. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam mindestens 15 cm über den Boden.
  5. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
  6. Senken Sie Ihr Bein langsam ab, bis es knapp über dem Boden schwebt.
  7. 10 Mal wiederholen.
  8. Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  9. Machen Sie 1 bis 3 Sätze.

Nach unten gerichteter Hund

Das Üben des herabschauenden Hundes stärkt die Kraft, verbessert die Durchblutung und unterstützt die richtige Ausrichtung.

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Hüften über Ihren Knien aus.
  2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
  3. Halten Sie Ihre Fersen leicht über dem Boden.
  4. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Arme und Beine bei.
  5. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie fest in Ihre Hände.
  6. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten.
  7. Positionieren Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder ziehen Sie Ihr Kinn sanft an.
  8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.

Hochintensive Dekompressionsübungen für die Wirbelsäule

Fahren Sie mit dieser Routine fort, sobald Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenenübungen gemeistert haben.

Piriformis-Dehnung

Diese Dehnung lindert Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und in den Beinen. Darüber hinaus regt es die Durchblutung an und erhöht die Flexibilität.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden.
  2. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Oberschenkel.
  4. Ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig in Richtung Brust.
  5. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.
  6. Wiederholen Sie sich auf der gegenüberliegenden Seite.

Kobra-Pose

Cobra Pose dehnt und stärkt die Wirbelsäule, reduziert Verspannungen und verbessert die Durchblutung. Diese Haltung fördert auch eine gute Körperhaltung.

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte.
  2. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.
  3. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihrer Brust und Ihre Ellbogen zeigen nach hinten.
  4. Drücken Sie sanft in Ihre Hände, um Kopf, Brust und Schultern auf die gewünschte Höhe zu heben.
  5. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt.
  6. Um die Pose zu vertiefen, lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
  7. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.

Fischhaltung

Diese Pose streckt den Hals, die Brust und die Wirbelsäule. Es löst Verspannungen, verbessert die Körperhaltung und minimiert Kompressionen.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, die Handflächen zeigen nach unten und die Finger zeigen in Richtung Ihrer Zehen.
  3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zusammen und erweitern Sie Ihre Brust.
  4. Lehnen Sie sich langsam auf Ihre Unterarme und Ellbogen zurück.
  5. Wenn es Ihnen angenehm ist, senken Sie den Kopf zurück.
  6. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.
  7. Heben Sie zum Lösen den Kopf an, entfernen Sie die Hände und legen Sie sich auf den Rücken.

Kamel-Pose

Diese belebende Pose streckt die Brust, den oberen Rücken und die Hüften. Es fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und verbessert die Körperhaltung.

  1. Knien Sie sich mit den Hüften direkt über den Knien auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach unten auf die Basis Ihrer Wirbelsäule.
  3. Positionieren Sie Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
  4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zueinander.
  5. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust.
  6. Beugen Sie sich sanft nach hinten und wölben Sie Ihren oberen Rücken.
  7. Greifen Sie zu Ihren Knöcheln und legen Sie Ihre Hände darauf.
  8. Halten Sie die Pose bis zu 30 Sekunden lang.
  9. Bringen Sie Ihre Hände wieder in den unteren Rücken.
  10. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Das Endergebnis

Wirbelsäulendekompressionsübungen können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem sie Ihre Wirbelsäule dehnen und stärken. Diese Übungen verbessern Stabilität, Haltung und Ausrichtung und erhöhen den Komfort bei Ihren täglichen Bewegungen.

Einen Trainingsplan zu erstellen und ihn einzuhalten, erfordert Disziplin und Konsequenz. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie mehrmals pro Woche Übungen zur Dekompression der Wirbelsäule durch. Kombinieren Sie Ihr Fitnessprogramm mit Krafttraining und Cardiotraining mit geringer Belastung wie Schwimmen und Radfahren.

Für eine persönliche Beratung und Unterstützung wenden Sie sich an einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer. Sie können auf Ihre Fragen und Bedenken eingehen und Ihnen bei der Entwicklung eines maßgeschneiderten Fitnessplans helfen.