Gesunde Ernährung für Senioren

Wie ändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?

Wenn Sie älter werden, können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Essgewohnheiten auf verschiedene Weise ändern.

Kalorien

Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen, wenn Sie älter werden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wer mehr Kalorien isst, als er verbrennt, führt zu einer Gewichtszunahme.

Sie können feststellen, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme haben. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität. Sie können auch Muskelmasse verlieren. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Kalorienbedarf gesenkt.

Appetit

Viele Menschen leiden im Alter unter Appetitlosigkeit. Es ist auch üblich, dass Ihr Geschmacks- und Geruchssinn nachlässt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.

Wenn Sie durch körperliche Aktivität weniger Kalorien verbrennen, ist es möglicherweise kein Problem, weniger zu essen. Sie müssen jedoch genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Eine Unterversorgung kann zu Unterernährung und gesundheitlichen Problemen führen.

Krankheiten

Mit zunehmendem Alter werden Sie anfälliger für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Osteoporose. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln, kann Ihr Arzt eine Änderung Ihrer Ernährung empfehlen.

Wenn bei Ihnen beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind, aber wenig überschüssige Kalorien, verarbeiteten Zucker und gesättigte und Transfette enthalten. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu sich zu nehmen.

Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Lebensmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und stark gewürzte Speisen. Möglicherweise müssen Sie einige dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.

Medikamente

Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um chronische Gesundheitszustände zu behandeln. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinträchtigen. Einige können auch mit bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.

Wenn Sie beispielsweise Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie Grapefruit vermeiden. Es verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu metabolisieren. Sie müssen auch einen konstanten Vitamin-K-Spiegel in Ihrer Ernährung aufrechterhalten. Sie können Vitamin K erhalten, indem Sie viel Spinat, Grünkohl oder anderes Blattgemüse essen.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, ob Sie Ihre Ernährung ändern müssen.

Mundhygiene

Senioren haben ihre eigenen Probleme mit der Mundgesundheit. Einige davon können Ihre Fähigkeit zu essen beeinträchtigen. Zum Beispiel kann ein nicht richtig sitzender Zahnersatz zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Infektionen im Mund können ebenfalls Probleme verursachen.

Immunsystem

Ihr Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer. Dies erhöht Ihr Risiko für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten oder Lebensmittelvergiftungen.

Richtige Lebensmittelsicherheitstechniken sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, da Ihr Immunsystem schwächer wird. Zum Beispiel kann Ihr Arzt empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern zu vermeiden, wie hausgemachte Mayonnaise oder Caesar-Salat-Dressing.

Familienleben

Der Verlust eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten auswirken, einschließlich Ihrer Essgewohnheiten. Sie können sich depressiv fühlen, was zu vermindertem Appetit führen kann. Wenn dein Familienmitglied den größten Teil des Kochens übernommen hat, weißt du vielleicht nicht, wie du Essen für dich selbst zubereiten sollst. Manche Menschen entscheiden sich einfach dafür, nichts zu essen, anstatt selbst eine Mahlzeit zu kochen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Essen für sich selbst zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund oder Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Region stehen möglicherweise Dienste zur Verfügung, die Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die Lebensmittel erhalten, die Sie benötigen. Essen auf Rädern ist beispielsweise in den Vereinigten Staaten, Kanada, Australien und anderen Ländern verfügbar.

Wie können Sie sich gesund ernähren?

Der Ernährungsbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige Strategien können jedoch jedem helfen, sich gesund zu ernähren.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel

Mit zunehmendem Alter wird Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich sinken, während Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt oder steigt. Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen dabei, die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu erhalten, die Sie benötigen.

Holen Sie sich die meisten Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:

• Gemüse und Früchte
• Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Vollkorn
• fettarme Milchprodukte
• mageres Eiweiß

Schränken Sie Lebensmittel ein, die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten. Bewahren Sie zum Beispiel frittierte Speisen, Desserts und gesüßte Getränke für gelegentliche Leckereien auf. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, Junk Food ganz zu vermeiden.

Essen Sie genug Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich. Um Verstopfung und anderen Problemen vorzubeugen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Quellen für Ballaststoffe sind:

• Früchte und Gemüse
• Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Hafer und Haferkleie
• Vollkorn

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann Ihr Arzt Ihnen eine Ballaststoffergänzung wie Flohsamenschalen (Metamucil) empfehlen.

Wählen Sie gesündere Fertiggerichte

Wenn Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, wählen Sie die gesündesten Optionen. Diese Lebensmittel können beispielsweise einfach zuzubereiten und nahrhaft sein:

• gefrorenes oder natriumarmes Dosengemüse
• gefrorenes ungesüßtes Obst oder zuckerarmes Dosenobst
• vorgekochter gegrillter Truthahn oder Brathähnchen
• natriumarme Dosensuppe oder Eintöpfe
• Tütensalat oder Krautsalatmischung
• Instant-Haferflocken
• Dampfbeutel mit Gemüse entweder in den Gemüse- oder Gefrierabteilungen von Lebensmittelgeschäften

Überprüfen Sie immer die Etiketten auf vorverpackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz enthalten – und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Betrachten Sie Ergänzungen

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie einige Lebensmittel vermeiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden von älteren Amerikanern oft schlecht aufgenommen oder nicht genug konsumiert.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können bestimmte Medikamente beeinträchtigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament beginnen.

Trinke genug

Wenn Sie älter werden, bemerken Sie möglicherweise nicht, wann Sie durstig sind. Achten Sie darauf, regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Streben Sie täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser an. Sie können auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreichem Obst und Gemüse gewinnen.

Bleiben Sie sozial

Wenn Sie können, essen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann Mahlzeiten zu einer angenehmen Angelegenheit machen, anstatt zu einer lästigen Pflicht, die Sie lieber überspringen würden.

Wie kann Ihr Gesundheitsteam helfen?

Wenn Sie an Appetitlosigkeit oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust leiden, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt. Es kann eine normale Alterserscheinung sein. Andererseits kann es auch durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand verursacht werden, der behandelt werden muss. Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn überschüssiges Körperfett Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöht oder Ihre Gelenke und Muskeln belastet.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Zahnarzt für Routineuntersuchungen und Reinigungen aufsuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, wunde Stellen im Mund oder andere Mundgesundheitsprobleme bemerken. Um Ihre Zähne und Ihren Mund gesund zu halten, putzen Sie Ihre Zähne mindestens zweimal täglich. Wenn Sie Zahnprothesen haben, spülen Sie sie nach den Mahlzeiten ab, putzen Sie sie täglich und weichen Sie sie über Nacht ein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Ernährungspläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Gesunde Ernährung ist wichtig für Ihr ganzes Leben, besonders wenn Sie älter werden. Die Wahl von nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmitteln kann Ihnen helfen, chronischen Gesundheitszuständen vorzubeugen oder sie zu bewältigen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich stärker und energiegeladener zu fühlen, sodass Sie die goldenen Jahre Ihres Lebens genießen können.