IBS-Diät-Guide

IBS-Diäten

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmerkrankung, die durch dramatische Veränderungen des Stuhlgangs gekennzeichnet ist. Es kann zu Durchfall, Verstopfung oder einer Kombination aus beidem kommen.

Bei manchen Menschen können starke Krämpfe, Bauchschmerzen und andere Symptome den Alltag beeinträchtigen.

Medizinische Eingriffe sind bei der Behandlung von IBS wichtig, aber auch bestimmte Diäten können helfen.

In der Tat, bis zu 70 Prozent der Menschen mit IBS stellen fest, dass bestimmte Lebensmittel ihre Symptome verschlimmern.

Erkunden Sie die gängigsten verfügbaren Diäten, um IBS-Symptome zu lindern.

1. Low-FODMAP-Diät

FODMAPs sind Kohlenhydrate, die für den Darm schwer verdaulich sind. Diese Kohlenhydrate ziehen mehr Wasser in den Darm und erhöhen die Blähungen, was nach dem Verzehr dieser Lebensmittel zu Blähungen, Schmerzen und Durchfall führt.

Das Akronym steht für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“.

Eine vorübergehende Beschränkung oder Begrenzung Ihrer Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt für 2 bis 6 Wochen kann Ihre IBS-Symptome verbessern. Dann führen Sie nach und nach Lebensmittel wieder ein, um herauszufinden, welche Probleme verursachen.

Eine Low-FODMAP-Diät ist eine Art Eliminationsdiät. A Forschungsrückblick 2017 fanden heraus, dass Menschen mit einer niedrigen FODMAP-Diät weniger Schmerzen und Blähungen hatten als andere mit einer normalen Diät.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate FODMAPs sind. Für das beste Ergebnis müssen Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln entfernen.

Zu den zu vermeidenden Lebensmitteln gehören:

• Laktose (Milch, Eiscreme, Käse, Joghurt), nur wenn Sie keine Laktose vertragen
• bestimmte Früchte (Pfirsiche, Wassermelonen, Birnen, Mangos, Äpfel, Pflaumen, Nektarinen)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen)
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Süßstoffe
• Brot auf Weizenbasis, Müsli und Nudeln
• bestimmte Gemüsesorten (Artischocken, Spargel, Brokkoli, Zwiebeln, Rosenkohl)

Denken Sie daran, dass diese Diät zwar einige Früchte, Gemüse und Milchprodukte eliminiert, aber nicht alle Lebensmittel aus diesen Kategorien entfernt.

Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die Sie bei dieser Diät essen können, umfassen:

• laktosefreie Milch oder andere Alternativen wie Reis- oder Mandelmilch
• Früchte wie Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren und Weintrauben
• Eier
• Fleisch
• Reis oder Quinoa
• Gemüse wie Karotten, Auberginen, grüne Bohnen, Kürbis und Zucchini

Um übermäßig restriktive Mahlzeiten zu vermeiden, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.

2. Eliminationsdiät

Eine Eliminationsdiät konzentriert sich darauf, bestimmte Lebensmittel über einen längeren Zeitraum zu vermeiden, um zu sehen, ob sich Ihre IBS-Symptome bessern.

Es kann eine breite Klasse von Lebensmitteln einschränken, wie bei der Low-FODMAP-Diät, oder einzelne Lebensmittel, die häufig Symptome verursachen.

Mehrere Lebensmittel, die IBS-Symptome auslösen können, sind:

• Kaffee
• Milch und Eis
• bestimmte Obst- und Gemüsesorten
• Alkohol
• Soda mit künstlichen Süßstoffen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt

Sie können jedoch versuchen, auf Lebensmittel zu verzichten, die Symptome zu verursachen scheinen.

Streichen Sie jeweils 4 Wochen lang ein Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung. Beachten Sie alle Unterschiede in Ihren IBS-Symptomen, auch wenn Sie das Essen wieder einführen. Fahren Sie dann mit dem nächsten Lebensmittel auf Ihrer Liste fort.

3. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl Volumen und machen ihn weicher, was die Bewegung unterstützt.

Der durchschnittliche Erwachsene, einschließlich derer mit Reizdarmsyndrom, sollte je nach Geschlecht und Alter etwa 25 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums essen die Menschen in den Vereinigten Staaten jedoch im Durchschnitt nur 16 Gramm pro Tag.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

• Lösliche Ballaststoffe kommt im Allgemeinen in Obst, Bohnen und Hafer vor und ist besser für IBS.
• Unlösliche Ballaststoffe kommt typischerweise in Gemüse und Getreide vor.

Viele Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen.

Jenseits der Löslichkeit, Forschung schlägt vor, dass Fasern, die leicht im Körper fermentieren, zu mehr Blähungen führen, ein Symptom von IBS.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Psylliumfasern, die lösliche Ballaststoffe mit einer niedrigen Fermentationsrate sind, besonders wirksam bei IBS-Symptomen sind. Es bedarf weiterer Forschung zur Ballaststoffaufnahme bei Reizdarmsyndrom.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nahrhaft und helfen, Verstopfung vorzubeugen. Wenn Sie jedoch Blähungen oder Gas bekommen, wenn Sie mehr Ballaststoffe essen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme schrittweise um etwa 2 bis 3 Gramm pro Tag zu erhöhen.

4. Ballaststoffarme Ernährung

Während Ballaststoffe einigen Menschen mit IBS helfen können, kann eine zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen die Symptome verschlimmern, wenn Sie häufig Blähungen und Durchfall haben.

Noch eine Studie 2018 zeigten, dass der Verzehr von Ballaststoffen mit einem geringeren IBS-Risiko verbunden ist.

Anstatt Ihre Ballaststoffaufnahme signifikant zu reduzieren, was nicht durch die Forschung unterstützt wird, konzentrieren Sie sich auf Quellen löslicher Ballaststoffe, die in Produkten enthalten sind. Diese beinhalten:

• Beeren
• Möhren
• Haferflocken
• Erbsen

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, anstatt zusätzliche Masse hinzuzufügen, die mit unlöslichen Ballaststoffen verbunden ist.

Häufige Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Vollkorn
• Nüsse
• Tomaten
• grüne Bohnen
• Brokkoli
• Zucchini

Sie werden wahrscheinlich auch Ihre Ballaststoffaufnahme reduzieren, indem Sie eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt befolgen, da es schwierig sein kann, viele ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu finden. Einige Beispiele sind:

• Kiwis
• Möhren
• Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)

5. Glutenfreie Ernährung

Gluten ist ein Protein, das in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln enthalten ist. Das Protein kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit den Darm schädigen.

Manche Menschen mit einer Empfindlichkeit oder Intoleranz gegenüber Gluten leiden auch unter Reizdarmsyndrom. In solchen Fällen kann eine glutenfreie Ernährung die Symptome lindern.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, an der 41 Personen mit Reizdarmsyndrom teilnahmen, ergab, dass eine 6-wöchige glutenfreie Ernährung ihre Symptome reduzierte. Diejenigen, die die Diät 18 Monate lang befolgten, hatten weiterhin weniger Symptome.

Beseitigen Sie Gerste, Roggen und Weizen aus Ihrer Ernährung, um zu sehen, ob sich Magen-Darm-Probleme bessern. Einige Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, sind:

• brot
• Getreide
• Cracker
• Pasta
• einige Saucen
• Malzessig
• Bier

Wenn Sie weiterhin Brot und Nudeln genießen möchten, gibt es noch Hoffnung. In Reformhäusern und vielen Lebensmittelgeschäften finden Sie glutenfreie Versionen Ihrer Lieblingsprodukte.

6. Fettarme Ernährung

Der regelmäßige Verzehr von fettreichen Lebensmitteln trägt bekanntermaßen zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit bei. Es kann jedoch auch die Symptome bei Menschen mit IBS verschlimmern.

Ärzte empfehlen bei Reizdarmsyndrom häufig eine fettarme Ernährung, bei der weniger als 100 g gegessen werden müssen 27 Gramm Fett pro Tag.

Während mehr Forschung über die Wirksamkeit der Diät für Menschen mit IBS erforderlich ist, ist eine fettarme Diät gut für Ihr Herz und kann unangenehme Darmsymptome verbessern.

Anstatt frittierte Lebensmittel und tierische Fette zu essen, konzentrieren Sie sich auf:

• mageres Fleisch
• Früchte
• Gemüse
• Körner
• fettarme Milchprodukte

Lebensmittel zum Essen und Lebensmittel zum Vermeiden

Die besten Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, hängen von der Art der Diät ab, die Sie bei IBS befolgen, und von den Lebensmitteln, die Sie vertragen. Im Allgemeinen können sie umfassen:

Untersuchen Sie Ihre Symptome und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen. Bleiben Sie im Einklang damit, wie Ihr Körper auf bestimmte Diäten reagiert, da Sie möglicherweise die Lebensmittel, die Sie essen, optimieren müssen.

Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitutist es auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, ausreichend zu schlafen und zu versuchen, Stress abzubauen, um IBS-Symptome zu minimieren.

Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber Sie können dorthin gelangen.