Zeit zum Trainieren zu finden, bedeutet für viele Menschen, nach einem anstrengenden Tag in der Freizeit Sport zu treiben. Wenn es darum geht, berufliche Verpflichtungen und familiäre Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, ist es sinnvoll, dass viele Menschen darüber nachdenken, einen Ausflug ins Fitnessstudio mit einem alkoholischen Getränk abzurunden.
Darüber hinaus bieten einige Veranstaltungen, wie z. B. Tough Mudder (ein Schlammlauf auf Hindernissen) und der Marathon du Médoc in Bordeaux, Frankreich, alkoholische Getränke entweder am Ende oder während des gesamten Kurses als Teil des Gesamterlebnisses an.
Aber abgesehen davon, dass Sie das Ende einer Trainingssaison, eines harten Rennens oder eines langen Tages feiern, fragen Sie sich vielleicht, ob das Trinken von Alkohol nach dem Training einen Zweck erfüllt.
Dieser Artikel befasst sich mit den Auswirkungen des Alkoholkonsums nach dem Training, um zu untersuchen, ob ein Toast nach dem Training gesundheitliche Vorteile hat – oder nur ein potenzieller Kater.
Ist es schädlich nach dem Training Alkohol zu trinken?
Das hängt davon ab. Wenn Sie bestimmte Ziele haben – zum Beispiel Muskelaufbau – und nach effektiven und effizienten Wegen suchen, um dieses Ziel zu erreichen, ist es wahrscheinlich am besten, direkt nach dem Training auf Alkohol zu verzichten.
Dies liegt daran, dass Alkohol den natürlichen Erholungsprozess von Ihrer Trainingseinheit verlangsamt, indem er Ihren Cortisolspiegel erhöht, Ihren Testosteronspiegel senkt und die Proteinsynthese hemmt (
Jenaed Brodell ist ein bekannter registrierter Ernährungsberater und Sportwissenschaftler, der bei Nutrition & Co. im Vereinigten Königreich praktiziert. Sie erklärt: „Ihr Körper behandelt Alkohol als Gift; Daher wird die Muskel- und Fettverbrennung gehemmt, da Ihr Körper den Alkoholabbau priorisiert.“
Physiologisch ist es nicht hilfreich, nach dem Training zu trinken, wenn Sie versuchen, Fitnessgewinne zu erzielen, insbesondere wenn Sie regelmäßig ein alkoholisches Getränk nach dem Training genießen.
Hin und wieder nach dem Training etwas zu trinken, wird jedoch keine langfristigen Auswirkungen haben. Wenn sich das Ende Ihres Trainings mit dem Beginn einer gesellschaftlichen Veranstaltung überschneidet, ist es höchstwahrscheinlich besser, Ihr Training zu beenden, als es überhaupt nicht zu tun.
Wie lange sollte man nach dem Training mit dem Alkoholkonsum warten?
Suzie Wylie, eine ehemalige professionelle Muay-Thai-Kämpferin und registrierte Ernährungsberaterin an der London Clinic of Nutrition, konzentriert sich auf die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie sich entscheiden, nach dem Training Alkohol zu trinken.
„Die erste Priorität nach einem Training sollte es sein, Elektrolyte aufzufüllen, mit Wasser zu rehydrieren und mit einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Protein besteht, richtig zu tanken. Für die meisten Menschen ist es ein gutes Minimum, mindestens eine Stunde zwischen dem Beenden des Trainings und dem ersten alkoholischen Getränk zu warten“, sagt sie.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Bewegung hilft, den Drang zu trinken zu verringern (
„So, nachdem Sie ein oder zwei Stunden gewartet haben, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie dieses alkoholische Getränk doch nicht wollen“, fährt sie fort.
Macht das Trinken die Vorteile meines Trainings zunichte?
Moderater Alkoholkonsum reduziert die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) nach anstrengendem Training (
Dein Körper braucht Kohlenhydrate und Proteine, um sich vom Training zu erholen.
Eine Studie ergab, dass MPS sogar um bis zu 37 % reduziert wird, wenn nach dem Training Alkohol mit Protein konsumiert wird. Dies wirkt sich auf die Erholung, das Muskelwachstum und die Anpassung an das Training aus, insbesondere nach Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (
Wylie merkt an, dass es auch davon abhängt, wie viel Sie trinken. „Die hemmende Wirkung auf die Proteinsynthese ist umso größer, je mehr man trinkt“, erklärt sie.
Obwohl Alkohol Ihnen nicht hilft, Muskelmasse aufzubauen, wird er Ihre Erholung wahrscheinlich nicht behindern. Einige Studien, an denen sowohl Männer als auch Frauen teilnahmen, fanden heraus, dass moderate Mengen Alkohol, die nach dem Training konsumiert wurden, die Muskelregeneration nicht unbedingt hemmten (
Hat es Vorteile, nach dem Training Alkohol zu trinken?
„Obwohl gezeigt wurde, dass Alkoholkonsum nach dem Training die MPS beeinträchtigt, hat er keinen langfristigen negativen Einfluss auf die Leistung. Das bedeutet jedoch nicht, dass Alkoholkonsum nach dem Training irgendwelche Vorteile hat“, sagt Wylie.
Es gibt zwar keine wirklichen Vorteile, nach dem Training zu trinken, aber wenn Sie ein Getränk für Erwachsene haben, wählen Sie es mit Bedacht aus.
Brodell schlägt Bier statt Schnaps vor. „Wenn du trinken musst, geh auf ein Bier“, rät sie.
„Bier enthält Elektrolyte und Kohlenhydrate. Ich würde empfehlen, alle paar Schlucke zwischen Wasser und Bier zu wechseln, um die Rehydrierung aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig zu bedenken, dass es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass das Trinken eines Bieres nach dem Training von Vorteil ist. Im Vergleich zu Spirituosen ist es jedoch das kleinere der beiden Übel.“
Gibt es Risiken beim Alkoholkonsum nach dem Training?
Bis heute deutet die Forschung nicht darauf hin, dass der Konsum moderater Mengen Alkohol nach dem Training die langfristige Gesundheit von Personen ohne Alkoholabhängigkeit beeinträchtigt
Brodell hebt Dehydrierung als Risiko hervor. „Die größte Sorge beim Alkoholkonsum nach dem Training ist Dehydrierung. Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass es Ihren Körper dazu anregt, mehr Flüssigkeit freizusetzen“, erklärt sie.
„Wenn wir trainieren, insbesondere bei höheren Intensitäten oder in heißem Klima, verlieren wir eine große Menge Flüssigkeit durch Schwitzen, haben einen Elektrolytmangel und können auch eine Verringerung des Blutvolumens haben, wenn der Körper versucht, sich abzukühlen. Es ist wichtig, diese Flüssigkeitsspiegel nach dem Training wiederherzustellen, aber das Trinken von Alkohol kann diesen Prozess verzögern.“
Wenn Sie eine Verletzung haben, sagt Brodell, dass Alkohol auch schädlich sein könnte.
„Alkoholkonsum nach dem Training kann auch zusätzliche Schwellungen in Ihr Gewebe einbringen, da es die Blutgefäße öffnet. Es kann eine Verletzung verschlimmern, indem es Schwellungen an der Verletzungsstelle fördert. Dies geschieht durch Hemmung der Funktionen von Hormonen, die normalerweise diesen Genesungsprozess unterstützen, wie Testosteron“, fährt sie fort.
„Eine Mahlzeit oder ein Snack, der aus Kohlenhydraten und Protein besteht und kurz nach dem Training verzehrt wird, hilft, die gespeicherte Energie in Ihren Muskeln wieder aufzufüllen. Snacks während des Trinkens von Alkohol verlangsamen auch die Aufnahme.“
Das Endergebnis
Die Rehydrierung und Wiederherstellung der Elektrolyte ist die oberste Priorität nach dem Training.
Daher ist es nicht ideal, nach dem Training Alkohol zu trinken. Für die besten Ergebnisse – insbesondere wenn es um Muskelwachstum geht – vermeiden Sie Alkohol und tanken Sie mit viel Protein und Kohlenhydraten auf.
In Maßen und nur gelegentlich getrunken, schadet dir das Trinken nach dem Training nicht. Bier hat gegenüber Spirituosen möglicherweise einen leichten Vorteil, wenn es um die Wahl Ihres Getränks nach dem Training geht, aber achten Sie darauf, auch Wasser zu trinken, damit Ihr Körper vollständig rehydrieren kann.
