Migräne und Meditation: Wie diese tägliche Praxis Schmerzlinderung bieten kann

Meditation kann Ihnen helfen, Migräne zu bewältigen

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Viele von ihnen fallen unter das Dach der Achtsamkeitspraktiken.

Achtsamkeit ist ein psychologischer Prozess, bei dem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten.

Achtsamkeitsübungen helfen, dieses Bewusstsein zu kultivieren, indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre aktuellen Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen und die Umgebung lenken.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 zu ergänzenden und alternativen Behandlungen von Migräne haben einige Studien herausgefunden, dass Achtsamkeitspraktiken helfen können:

• weniger Stress
• Verbesserung der Schmerztoleranz
• die Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren
• die Intensität der Symptome reduzieren
• Medikamenteneinnahme reduzieren
• Lebensqualität verbessern

Dieser Review befasste sich mit Studien zu verschiedenen Arten von Achtsamkeitspraktiken, einschließlich spiritueller und nicht-religiöser Meditation.

Dazu gehörte auch die progressive Muskelentspannung, eine Praxis, bei der Sie die Muskeln im ganzen Körper bewusst entspannen. Die Überprüfung befasste sich auch mit einem auf Achtsamkeit basierenden Stressabbauprogramm.

In vielen Fällen war die Qualität der Forschungsevidenz recht niedrig. Es gab Probleme mit der Durchführung der Studien oder ihren Ergebnissen – daher ist es schwer zu sagen, ob die Informationen für Menschen mit Migräne aussagekräftig und wertvoll sind.

Einige der Ergebnisse waren auch von einer Studie zur anderen inkonsistent.

Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass Achtsamkeitsübungen zur Verbesserung der Schmerztoleranz beitrugen, aber keinen Einfluss auf die Schmerzintensität hatten. Im Gegensatz dazu fand eine andere Studie heraus, dass ein auf Achtsamkeit basierendes Stressreduktionsprogramm helfen kann, die Schmerzintensität zu reduzieren.

Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die potenziellen Auswirkungen von Meditation und anderen Achtsamkeitspraktiken auf Migräne zu bewerten.

In der Zwischenzeit besteht wenig bis gar kein Risiko darin, Meditation und andere Achtsamkeitstechniken auszuprobieren, wenn Sie glauben, dass sie Ihnen helfen könnten.

Allgemeine Vorteile der Meditation

Meditations- und Achtsamkeitspraktiken wurden auch mit allgemeineren Vorteilen für Ihr allgemeines Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Obwohl diese potenziellen Vorteile nicht direkt mit Migräne zusammenhängen, können sie andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern. Im Gegenzug könnte dies den täglichen Umgang mit Migräne erleichtern.

Laut dem Greater Good Science Center an der UC Berkeley könnte das Praktizieren von Meditation oder anderen Achtsamkeitspraktiken helfen:

• Stärken Sie Ihr Immunsystem
• verbessern Sie Ihre Schlafqualität
• positive Emotionen fördern
• Stress und Depressionen lindern
• schärfen Sie Ihr Gedächtnis, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Entscheidungsfähigkeit
• stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl, Ihr Körperbild und Ihre Belastbarkeit
• Mitgefühl für sich und andere fördern

Wie man anfängt

Es gibt viele Möglichkeiten, Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine zu integrieren. Erwägen Sie beispielsweise, einen dieser Ansätze auszuprobieren.

Übe rhythmisches Atmen

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sitzen Sie auf einem Stuhl oder legen Sie sich hin. Enge Kleidung lockern. Schließe deine Augen. Entspannen Sie bewusst Ihre Muskulatur.

Wenn Sie sich wohl fühlen, fangen Sie an, langsam durch die Nase einzuatmen, während Sie bis sechs zählen. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis sechs.

Setzen Sie dieses Muster des rhythmischen Atmens für einige Minuten oder länger fort. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu anderen Gedanken oder Gefühlen wandern, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrer Atmung. Nimm das Gefühl wahr, wie Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Achte darauf, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Planen Sie für diese Aktivität jeden Morgen, Nachmittag oder Abend Zeit ein.

Machen Sie einen meditativen Spaziergang

Ziehen Sie ein Paar unterstützende Schuhe an, suchen Sie sich einen gut gepflegten Gehweg und Bürgersteig und machen Sie einen gemütlichen Spaziergang.

Wenn Sie zu gehen beginnen, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Füßen und Knöcheln.

Achten Sie auf das Gefühl, wenn Ihre Fersen den Boden berühren. Achte auf die Gewichtsverlagerung von deinen Fersen auf deine Zehen. Erlaube deinem Bewusstsein, sich auf die Bewegungen deiner Muskeln einzustellen.

Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihre Wadenmuskeln entspannen und zusammenziehen. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich nach oben zu Ihren Knien und Oberschenkeln.

Arbeite dich auf die gleiche Weise langsam deinen Körper nach oben und konzentriere dich etwa eine Minute lang auf jeden Körperteil. Wenn Sie zu Ihrem Gesicht kommen, achten Sie besonders auf das Gefühl des Windes, der Sonne oder anderer Elemente auf Ihrer Haut.

Laden Sie eine Meditations-App herunter

Für meditativere Übungen sollten Sie eine geführte Meditations-App herunterladen. Beispielsweise könnte Ihnen eine der folgenden Apps hilfreich sein:

• Halten Sie an, atmen Sie und denken Sie nach
• Buddhifizieren
• Ruhig
• Kopfraum
• Einblick-Timer
• Achtsamkeit täglich

Dies sind nur einige der vielen verfügbaren Apps, die Ihnen helfen, Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Das wegnehmen

Weitere Forschung ist erforderlich, aber Studien deuten darauf hin, dass Meditation Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit hilft. Es besteht nur ein geringes Risiko, Meditation auszuprobieren, wenn Sie glauben, dass es Ihnen helfen könnte.

Erwägen Sie, in Ihrem täglichen oder wöchentlichen Kalender Zeit für meditative Praktiken wie Gehen oder geführte Meditation einzuplanen. Sie könnten feststellen, dass es sich positiv auf Ihre Migränesymptome oder die allgemeine Lebensqualität auswirkt.