Haferflocken können eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Wahl von weniger verarbeitetem Hafer und die Einschränkung von Toppings mit hohem Zucker- oder Kohlenhydratgehalt können einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen.

Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl (1/2 Tasse getrockneter Hafer) enthält ca 30 Gramm an Kohlenhydraten, die in einen nahrhaften Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes passen können. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, aber arm an gesättigten Fetten, Transfetten und Zucker und können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Sie können Haferflocken warm als Haferflocken oder kalt als Overnight Oats genießen. Unabhängig von der Temperatur kann Hafer eine nahrhafte Alternative zu typischen Frühstücksgerichten wie Müsli mit Zuckerzusatz sein. Beide Optionen beinhalten typischerweise Zusätze wie Nüsse oder Obst.

Sie können Haferflocken im Voraus zubereiten und für ein schnelles Frühstück aufwärmen. Normalerweise bereitet man Overnight Oats Stunden oder Tage im Voraus zu.

Haferflocken und Blutzucker, Cholesterin und Gewicht

Hafergrütze, bei der es sich um Haferkörner ohne Schale handelt, besteht aus Haferflocken. Hafer ist Vollkorn und enthält Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Der Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen empfiehlt, dass die Hälfte der Körner, die Sie täglich verzehren, Vollkornprodukte sind.

Sie können Hafer verzehren als:

  • stahlgeschnittener (oder gehackter) Hafer
  • Haferflocken
  • „Instant“-Haferflocken

Je stärker der Hafer verarbeitet ist, wie im Fall von Instant-Hafer, desto schneller verdaut Ihr Körper den Hafer und desto schneller kann Ihr Blutzucker möglicherweise ansteigen. Geschnittener Hafer und Haferflocken sind weniger verarbeitete Optionen.

Haferflocken können unterstützend sein bei:

  • Blutzuckermanagement: Ihr Körper verdaut weniger verarbeiteten Hafer langsamer als raffiniertes Getreide. Dies kann Ihnen helfen, einen zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu vermeiden.
  • Gewichtsverlust oder Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts: Die American Diabetes Association empfiehlt, bei der Diagnose bis zu 15 % Ihres Körpergewichts zu verlieren. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, aber weniger Kalorien, Zucker und Fett enthält, kann ebenfalls hilfreich sein helfen, den Gewichtsverlust zu fördern oder ein moderates Gewicht beibehalten.
  • Niedrigerer Cholesterinspiegel: A Forschungsrückblick 2018 zeigten, dass Hafer auch dazu beitragen könnte, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken, insbesondere das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin. Die Autoren der Rezension stellten fest, dass einige Formen von Hafer einen größeren Nutzen haben könnten. Dies ist wichtig, weil Sie Diabetes haben kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Vorteile von Haferflocken bei Diabetes

Die Vorteile der Aufnahme von Haferflocken in Ihren Ernährungsplan können folgende sein:

  • Dank des moderaten bis hohen Ballaststoffgehalts und des niedrigeren glykämischen Index kann es zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.
  • Aufgrund seines Gehalts an löslichen Ballaststoffen und der Tatsache, dass es den Cholesterinspiegel senken kann, ist es herzgesund.
  • Es kann den Bedarf an Insulininjektionen verringern, wenn Sie es anstelle anderer kohlenhydratreicher Frühstücksnahrungsmittel essen.
  • Wenn es im Voraus gekocht wird, kann es eine schnelle und einfache Mahlzeit sein.
  • Der mäßig hohe Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und hilft bei der Gewichtskontrolle.
  • Es ist eine gute Quelle für langfristige Energie.
  • Es kann helfen, die Verdauung zu regulieren.

Nachteile von Haferflocken bei Diabetes

Für viele Menschen mit Diabetes hat der Verzehr von Haferflocken keine großen Nachteile.

Der Verzehr von Haferflocken kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn Sie sich für Instant-Haferflocken mit Zuckerzusatz entscheiden oder zu viel auf einmal zu sich nehmen.

Haferflocken können die Gesundheit von Menschen mit Gastroparese beeinträchtigen, einem Gesundheitszustand, der zu einer verzögerten Magenentleerung führt. Bei Menschen mit Diabetes und Gastroparese können die Ballaststoffe in Haferflocken die Magenentleerung verlangsamen.

So bereiten Sie Haferflocken zu, wenn Sie an Diabetes leiden

Der Verzehr von Haferflocken kann das Diabetes-Management unterstützen, insbesondere wenn Sie ihn als Ersatz für andere kohlenhydratreiche und zuckerreiche Frühstücksoptionen verwenden.

Die Wahl bestimmter Hafersorten und Zubereitungsmethoden kann die positiven gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken verstärken. Dazu können gehören:

  • Altmodischer oder stahlgeschnittener Hafer: Diese enthalten mehr lösliche Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können. Sie werden minimal verarbeitet, um die Verdauung zu verlangsamen.
  • Protein oder gesundes Fett: Genießen Sie Haferflocken mit Proteinen oder gesunden Fetten wie Eiern, Nussbutter oder griechischem Joghurt. Die Zugabe von 1 bis 2 Esslöffel gehackten Pekannüssen, Walnüssen oder Mandeln kann Protein und gesundes Fett hinzufügen, was zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers beitragen kann.
  • Zimt: Zimt ist reich an Antioxidantien, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
  • Beeren: Beeren enthalten Vitamine und Antioxidantien und können als natürliche Süßstoffe wirken.
  • Fettarme Milch, Milchalternativen oder Wasser: Der Verzehr von fettarmer Milch oder Sojamilch kann die Nährstoffe erhöhen, ohne viel zusätzliches Fett hinzuzufügen. Die Menge der verwendeten Milch wird jedoch auf die Gesamtkohlenhydrataufnahme Ihrer Mahlzeit angerechnet. Wenn Sie Kalorien und Fett reduzieren möchten, können Sie Haferflocken mit Wasser zubereiten.
  • Zuckerarmes Proteinpulver: Die Zugabe von Proteinpulver kann den Proteingehalt erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydrate minimieren. Es kann auch Nährstoffe hinzufügen, wenn Sie Ihre Haferflocken mit Wasser zubereiten.

Optionen zur Zubereitung von Haferflocken, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden

Einige Arten von Haferflocken und Zubereitungsmethoden können die ernährungsphysiologischen Vorteile von Haferflocken verringern oder zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen. Vorschläge, was Sie vermeiden sollten, können sein:

  • Abgepackte oder Instant-Haferflocken mit Zusatz von Süßungsmitteln: Während Instant- und aromatisierte Haferflocken schneller zubereitet werden können, enthalten sie normalerweise Zucker und Salz und enthalten weniger lösliche Ballaststoffe.
  • Zu viel Trockenfrüchte: Bereits ein Esslöffel Trockenfrüchte kann eine hohe Menge an Kohlenhydraten liefern. Einige Sorten enthalten zusätzlich Zucker.
  • Zu viel Süßstoff: Die Zugabe von kalorienhaltigen Süßungsmitteln wie Zucker, Honig, braunem Zucker oder Sirup kann Ihren Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen.
  • Creme: Die Verwendung von Sahne oder Vollmilch zur Herstellung von Haferflocken kann zusätzliche Kalorien und Fett hinzufügen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Zusätzlich zu den Vorteilen, die Haferflocken für den Blutzuckerspiegel und die Herzgesundheit bieten, kann es helfen bei:

  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Gewichtskontrolle
  • Haut schützen
  • Reduzierung des Darmkrebsrisikos

Unverarbeitete und ungesüßte Haferflocken sind langsam verdaulich, sodass Sie sich länger satt fühlen. Dies kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle hilfreich sein. Es kann auch dabei helfen, den pH-Wert der Haut zu regulieren, wodurch Entzündungen und Juckreiz reduziert werden können.

Das wegnehmen

Bei richtiger Zubereitung haben Haferflocken viele Vorteile, die für viele Menschen von Vorteil sein können. Menschen mit Diabetes können davon profitieren, andere stark raffinierte, gesüßte Frühstückscerealien zu ersetzen. Achten Sie wie bei allen Kohlenhydratquellen unbedingt auf die Portionsgrößen.

Achten Sie darauf, Ihren Blutzuckerspiegel zu überwachen, um zu sehen, wie sich Haferflocken auf Sie auswirken. Diabetes wirkt sich unterschiedlich auf Menschen aus.

Registrierte Ernährungsberater können Ihnen auch dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.