So identifizieren und verwalten Sie Ihre emotionalen Auslöser

So identifizieren Sie Ihre

Fast jeder hat einige emotionale Auslöser, obwohl diese von Person zu Person etwas anders aussehen können.

Sie können Erinnerungen an unerwünschte Erinnerungen, unangenehme Themen, die Worte oder Handlungen einer anderen Person und sogar Ihr eigenes Verhalten beinhalten.

Häufige Situationen, die intensive Emotionen auslösen, sind:

• Ablehnung
• Verrat
• ungerechte Behandlung
• herausgeforderte Überzeugungen
• Hilflosigkeit oder Kontrollverlust
• ausgeschlossen oder ignoriert werden
• Ablehnung oder Kritik
• sich unerwünscht oder unnötig fühlen
• sich erstickt oder zu sehr gebraucht fühlen
• Unsicherheit
• Verlust der Unabhängigkeit

Hören Sie auf Ihren Geist und Körper

Ein wichtiger Schritt beim Erlernen des Erkennens Ihrer Auslöser besteht darin, darauf zu achten, wenn Situationen eine starke emotionale Reaktion hervorrufen.

Abgesehen von aufwallenden Emotionen können Sie auch einige körperliche Symptome von Angst erleben, wie:

• klopfendes Herz
• Magenschmerzen
• Zittern oder Schwindel
• schwitzige Handflächen

Zurücktreten

Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, halten Sie inne, um darüber nachzudenken, was gerade passiert ist und welche Reaktion es ausgelöst hat.

Angenommen, Sie haben den Nachmittag damit verbracht, Ihre Wohnung gründlich zu reinigen und das Wohnzimmer neu einzurichten. Wenn Ihr Partner von der Arbeit nach Hause kommt, warten Sie aufgeregt auf einen Kommentar.

Stattdessen gehen sie für einen Snack in die Küche und setzen sich dann wortlos auf das Sofa.

Du bist enttäuscht, dass deine harte Arbeit nicht anerkannt wurde, und du beginnst wütend und frustriert zu werden. Du hörst dein Herz schlagen und deinen Kiefer zusammenbeißen. Es braucht alles in Ihnen, um nicht zu schnappen und etwas zu sagen wie: „Bemerken Sie etwas anderes?“ oder “Ich kann nicht glauben, dass du so ahnungslos bist!”

Verfolge die Wurzeln

Versuchen Sie, diese Gefühle bis zu ihrem Ursprung zurückzuverfolgen, indem Sie an andere Situationen zurückdenken, die Sie dazu gebracht haben, das zu fühlen, was Sie gerade fühlen.

Vielleicht kam es Ihnen plötzlich so vor, als wären Sie wieder ein Teenager, der versucht, das Haus perfekt aussehen zu lassen, um die Zustimmung eines gleichgültigen Elternteils zu erhalten, der oft verreist ist.

Wenn der emotionale Auslöser (die Gleichgültigkeit deines Partners) gezündet hat, wirst du in die Zeit deines Lebens zurückversetzt, als du das Gefühl hattest, dass nichts, was du getan hast, gut genug war.

Seien Sie neugierig

Manchmal ist die Verbindung nicht ganz so klar, sodass Sie möglicherweise etwas mehr graben müssen.

Wenn starke Emotionen hochkommen, versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren oder sie zu bekämpfen. Gehen Sie stattdessen neugierig auf sie zu, um mehr darüber zu erfahren, was sie ausgelöst haben könnte.

Fallen irgendwelche Muster auf? Zum Beispiel könnten Beziehungsgespräche Neid und Frustration hervorrufen, die auf deine Angst, allein zu sein, zurückzuführen sind.

Verwalten Sie sie im Moment

Sobald Sie Ihre emotionalen Auslöser identifiziert haben, denken Sie vielleicht: „Nun, das ist einfach. Alles, was ich tun muss, ist, solche Situationen zu vermeiden.“

Ganz so einfach ist es aber nicht. Du kannst nicht jede schwierige Situation vermeiden oder ihr entkommen. Und es ist so ziemlich eine Garantie dafür, dass gelegentlich unangenehme Emotionen hochkommen.

Mit anderen Worten, Sie sind besser dran, diesen Fluchtplan zu verwerfen und sich darauf vorzubereiten, mit allen Auslösern fertig zu werden, die in Ihrem täglichen Leben auftreten könnten.

Hier sind einige Hinweise, die Ihnen bei der Beantwortung helfen sollen.

Besitze deine Gefühle

Erinnere dich zuerst daran, dass es völlig in Ordnung ist, zu fühlen, was immer du in diesem Moment fühlst. Traurig, wütend, ängstlich, wütend – Auslöser können viele Emotionen hervorrufen, und das ist normal.

Aber bevor Sie anfangen können, diese Emotionen zu verarbeiten, müssen Sie sie akzeptieren. Zu leugnen oder zu ignorieren, was du fühlst, macht es im Allgemeinen nur mit der Zeit schlimmer.

Es kann hilfreich sein, sich an die Unterschiede zwischen Vergangenheit und Gegenwart zu erinnern, aber tun Sie dies mit Mitgefühl für sich selbst, nicht mit Urteilen.

Angenommen, ein Kollege nimmt Ihr Buch und fragt: „Was lesen Sie gerade?“

Wenn Sie sich dabei an Klassenkameraden erinnern, die Sie früher geärgert und Ihre Bücher versteckt haben, fühlen Sie sich vielleicht ängstlich und verärgert und möchten das Buch wegschnappen.

Erkenne stattdessen an, dass Umstände in der Vergangenheit zwar Schmerzen verursacht und dazu geführt haben, dass du dich so fühlst, diese Umstände sich aber jetzt nicht wiederholen.

Diese Erinnerung kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und aktiv eine andere Antwort zu wählen, z. B. eine kurze Zusammenfassung des Buches oder eine anschließende Frage zum Gelesenen.

Gönnen Sie sich etwas Freiraum

Körperliches Verlassen kann dir helfen, emotionale Überwältigung zu vermeiden. Wenn Sie können, entschuldigen Sie sich für eine kurze Pause. Dies kann Ihnen helfen, eine instinktive Reaktion zu vermeiden, die Sie später bereuen könnten.

Wenn Sie alleine sind, probieren Sie einige Atem- oder Erdungsübungen aus, um sich zu beruhigen und zu beruhigen.

Das Ziel hier ist nicht, die Umstände, die Ihre Emotionen ausgelöst haben, vollständig zu vermeiden. Sie geben sich nur die Chance, sich abzukühlen, damit Sie die Situation produktiver bewältigen können. Sobald Sie sich entspannter fühlen, können Sie mit klarem Kopf in die Situation zurückkehren.

Bleiben Sie offen

Im Allgemeinen versuchen die meisten Menschen in deinem Leben nicht, dir absichtlich ein schlechtes Gewissen zu machen. Einige ihrer Handlungen oder Worte, die Sie verärgern, könnten sogar ein Nebenprodukt ihrer emotionalen Auslöser oder anderer Faktoren sein, derer Sie sich nicht bewusst sind.

Ihr Partner, der hereingekommen ist und nicht bemerkt hat, dass Sie das Wohnzimmer komplett umgestaltet haben? Vielleicht haben sie schlechte Nachrichten erhalten oder hatten einen harten Tag und brauchten etwas Raum, um sich zu entspannen, bevor sie darüber sprachen.

Jeder hat zu jeder Zeit einzigartige Emotionen, die unter der Oberfläche sprudeln, und Sie wissen möglicherweise nicht, was los ist, es sei denn, sie sagen es Ihnen.

Es ist auch einfacher, Verhalten oder Absicht falsch zu interpretieren, wenn Sie jemanden nicht gut kennen. Umso wichtiger ist es, ihre Perspektive zu berücksichtigen.

Kommunizieren

Wenn die Handlungen einer anderen Person deine Emotionen auslösen, kann es dir helfen, dich zu öffnen, um eine ähnliche Situation mit ihr in Zukunft zu vermeiden.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre Ruhe zu finden, falls nötig, und versuchen Sie dann, Ich-Aussagen und andere gesunde Kommunikationsfähigkeiten zu verwenden, um die Situation anzugehen:

• Anstatt Ihre Schreibtischschublade zuzuschlagen und zu schreien: „Woher? du legst mein Band?“
• Versuchen Sie ruhig zu sagen: „ich fühle frustriert, wenn du meine Sachen ungefragt nimmst und nicht zurückgibst.

In manchen Fällen kann es hilfreich sein, die andere Person zu einer besseren Kommunikation herauszufordern.

Wenn Schweigen, passiv-aggressives Verhalten oder unfreundliche oder sarkastische Bemerkungen emotionale Auslöser für Sie sind, versuchen Sie es mit einem höflichen „Was haben Sie auf dem Herzen?“ oder “Entschuldigung, ich bin mir nicht sicher, was Sie damit meinen.”

Langfristige Heilung

Kurzfristige Bewältigungsstrategien können Ihnen dabei helfen, besser mit bestimmten emotionalen Auslösern umzugehen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich einfach daran gewöhnen müssen, mit ihnen zu leben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Grundursachen Ihrer emotionalen Auslöser anzugehen, was dazu beitragen kann, dass sie im Laufe der Zeit weniger Einfluss haben.

Arbeite an Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, dem, was Sie in der Gegenwart fühlen und erleben, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Stärkung der Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich der Emotionen bewusster zu werden, die im Laufe des Tages auftauchen. Mehr im Einklang mit deinen Gefühlen zu sein, kann es einfacher machen, zu verstehen, was sie auslöst, und hilfreiche Wege zu finden, damit umzugehen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Emotionen zu verarbeiten und zu regulieren.

Andere Arten der Meditation können Ihnen auch helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und eine innere Ruhe zu finden, selbst wenn Sie mit schwierigen oder unerwünschten Gefühlen konfrontiert sind.

Erfahren Sie, wie Sie mit einer regelmäßigen Meditationspraxis beginnen.

Identifizieren Sie toxische Beziehungsmuster

Wenn es darum geht, emotionale Auslöser zu bewältigen, liegt ein Großteil der Arbeit bei Ihnen. Andere Personen tragen keine Verantwortung für Ihre Reaktionen. Sie sind jedoch für ihre Handlungen verantwortlich, die Ihre Emotionen auslösen können.

Hier ist ein Beispiel:

Einer Ihrer Freunde betrügt seinen Partner. Als sie es zum ersten Mal erwähnt haben, hast du ihnen gesagt, dass es dir unangenehm war, von der Untreue zu hören. Obwohl Sie sie gebeten haben, keine weiteren Details mitzuteilen, bringen sie es immer wieder zur Sprache, selbst nachdem Sie diese Grenze wiederholt haben. Du fühlst dich wütend, verärgert und enttäuscht – wegen des Betrugs und ihres mangelnden Respekts für deine Grenzen.

Menschen, die anscheinend absichtlich auf Ihre Knöpfe drücken wollen, tun dies oft weiterhin, egal wie oft Sie sie bitten, damit aufzuhören.

Gesunde Beziehungen beinhalten gegenseitige Rücksichtnahme und Respekt. Die Alternative – eine Beziehung, in der Ihre emotionalen Bedürfnisse regelmäßig missachtet werden – schadet Ihnen oft mehr, als dass es Ihnen nützt.

Führe ein Stimmungstagebuch

Wenn Sie Ihre Emotionen regelmäßig in einem Tagebuch verfolgen, können Sie bestimmte Muster erkennen, z. B. emotionale Auslöser und Zeiten größerer Verwundbarkeit.

Vielleicht bemerken Sie, dass es Ihnen ziemlich leicht fällt, einen kühlen Kopf zu bewahren, wenn Ihr Chef Ihre Arbeit kritisiert, aber das Gleiche gilt nicht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Partner keine Zeit mit Ihnen verbringen möchte.

Diese Informationen können zu positiven Veränderungen führen. Ihre übliche Reaktion auf diesen Auslöser, der abschaltet, führt normalerweise nur dazu, dass Sie sich schlechter fühlen. Stattdessen beschließt du, ein Gespräch mit deinem Partner zu beginnen, wenn diese Emotionen das nächste Mal hochkommen.

Sprechen Sie mit einem Fachmann

Emotionsregulation ist für die meisten Menschen eine schwer zu beherrschende Fähigkeit, und es ist nicht immer einfach, Auslöser selbst zu identifizieren.

Ihre instinktiven Reaktionen auf bestimmte Auslöser können sich so tief in Ihr Verhalten eingraben, dass Sie möglicherweise nicht einmal erkennen, wie Ihre Reaktionen Schaden anrichten. Wenn Sie Ihren Auslösern zu nahe sind, um sie zu erkennen und ihre Auswirkungen auf Ihre Interaktionen anzugehen, kann eine Therapie helfen.

Die Therapie bietet einen sicheren, nicht wertenden Raum, um auslösende Situationen zu identifizieren und mögliche Gründe für Ihre Auslöser zu untersuchen.

Ein Therapeut kann auch:

• helfen Ihnen, produktivere Kommunikationsstrategien zu üben, um Emotionen in jeder Situation auszudrücken
• Bieten Sie Anleitung und Unterstützung an, während Sie daran arbeiten, die Quelle Ihrer Auslöser zu heilen

Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann Ihnen den Einstieg erleichtern.

Das Endergebnis

Es kann einige Zeit dauern, zu lernen, Ihre emotionalen Auslöser zu erkennen und damit umzugehen, aber diese Bemühungen können sich in gewisser Weise auszahlen, wenn es um Ihre Beziehungen und Ihr allgemeines Wohlbefinden geht.

Unangenehme Ereignisse können bei jedem starke Reaktionen hervorrufen, aber wenn Sie Auslöser effektiv handhaben können, werden Sie es einfacher finden, ohne unnötigen Stress durch angespannte Situationen zu navigieren.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.