Wie lang ist zu lang?

Sobald Sie in eine Fitnessroutine geraten sind, könnten Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihre Fortschritte verlieren, wenn Sie sich eine Auszeit nehmen. Ein paar Tage Pause vom Sport zu machen, ist jedoch gut für dich und kann dir helfen, deine Fitnessziele langfristig zu erreichen.

Andererseits bedeutet eine zu lange Pause, dass Sie beginnen, die Muskel- und Cardio-Fitness zu verlieren, die Sie gewonnen haben. Wie schnell dieser Verlust auftritt, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus vor der Pause.

In den meisten Fällen verlieren Sie nicht viel Kraft, wenn Sie drei bis vier Wochen pausieren, aber Sie können innerhalb weniger Tage anfangen, Ihre Cardio-Ausdauer zu verlieren.

Ausgebildete Athleten

Eine lockere Definition von „Athlet“ ist jemand, der seit mehr als einem Jahr fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert. Teilweise gelten auch Menschen als Sportler, die nur wenige Male pro Woche Sport treiben, dies aber schon seit Jahren tun.

Muskelkraft

Laut a können Athleten nach etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie nicht trainieren 2013 lernen. Sportler verlieren in der Regel während einer Pause insgesamt weniger Muskelkraft als Nichtsportler.

Im Allgemeinen können Sie nehmen bis zu drei oder vier Wochen frei ohne einen merklichen Abfall deiner Kraftleistung zu bemerken.

Cardio-Fitness

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte 21 Läufer, die am Boston-Marathon 2016 teilnahmen und dann ihr Training reduzierten. Sie gingen jeweils von etwa 32 Meilen pro Woche zu 3 oder 4 Meilen pro Woche über. Nach vier Wochen dieser reduzierten Routine war die Cardio-Fitness der Läufer deutlich gesunken.

Die Forscher stellten fest, dass die Läufer größere Rückgänge erlebt hätten, wenn sie vollständig mit dem Training aufgehört hätten. Das Laufen von drei oder vier Meilen pro Woche half ihnen, ein gewisses Maß an Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie ein Athlet sind, der aufgrund von Zeitdruck oder Verletzungen sein Training einschränken muss, kann die Beibehaltung eines Mindestmaßes an Aktivität verhindern, dass Sie Ihre gesamte Cardio-Fitness verlieren.

Nichtsportler

Wenn Sie nicht etwa fünfmal pro Woche trainieren oder schon lange nicht mehr regelmäßig Sport treiben, fallen Sie wahrscheinlich in die Kategorie der Nichtsportler.

Wie Sportler können Sie laut einer Studie aus dem Jahr 2012 etwa drei Wochen pausieren, ohne dass Ihre Muskelkraft merklich nachlässt. Länger sollte man aber nicht ausziehen, wenn es sich vermeiden lässt. Bei Nichtsportlern ist es wahrscheinlicher als bei Sportlern, dass sie ihre Fortschritte in Zeiten der Inaktivität verlieren.

Die guten Nachrichten? Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass sowohl Sportler als auch Nichtsportler nach einer Pause schneller ihr maximales Fitnessniveau erreichen können als zu Beginn des Trainings.

Muskel vs. Cardio

Unser Körper ist gut darin, die Gesamtkraft aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ein paar Wochen vom Training pausieren, wird Ihre Muskelkraft nicht stark beeinträchtigt.

Wir wissen, dass die Skelettmuskelkraft während eines Monats ohne Training ungefähr gleich bleibt. Wie oben erwähnt, können Sportler jedoch nach drei Wochen Inaktivität beginnen, Muskeln zu verlieren.

Sie verlieren Cardio- oder Aerobic-Fitness schneller als Muskelkraft, und dies kann bereits nach wenigen Tagen geschehen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 mit Sportlern nimmt die Ausdauer nach einer 3- bis 4-wöchigen Kardiopause zwischen 4 und 25 Prozent ab. Anfänger können feststellen, dass ihre aerobe Fitness nach einer vierwöchigen Pause auf Null zurückgegangen ist.

Alter und Geschlecht

Alter und Geschlecht können auch eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie an Fitness verlieren.

Wenn wir älter werden, wird es immer schwerer um Muskelmasse und Kraft zu erhalten. In einer Pause erleben ältere Menschen einen größeren Leistungsabfall.

Eine Studie mit 2000 Teilnehmern gruppierte die Teilnehmer nach Alter (20- bis 30-Jährige und 65- bis 75-Jährige) und unterzog sie alle der gleichen Übungsroutine und Inaktivitätsphase. Während der sechsmonatigen Pause verloren die älteren Teilnehmer fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren.

Die Studie fand keine signifikanten Unterschiede im Kraftverlust zwischen Männern und Frauen innerhalb derselben Altersgruppe. Die älteren Frauen waren jedoch die einzigen, die nach der sechsmonatigen Pause auf ihr Ausgangsfitnessniveau zurückkehrten, was bedeutet, dass sie alle Fortschritte verloren hatten.

Ursache für den Kraftverlust bei den älteren Teilnehmerinnen sind höchstwahrscheinlich die Wechseljahre. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass es einen Rückgang des Östrogens verursacht, der die Muskelmasse und -kraft verringert.

Fitness wiedererlangen

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 können Sportler nach einer Trainingspause schneller zu ihrem früheren Fitnessniveau zurückkehren als Nichtsportler.

Sportler erreichen aufgrund des Muskelgedächtnisses schneller ihre frühere Muskelkraft. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht.

Die Forscher fanden heraus, dass das Muskelwachstum von Genen in den betroffenen Muskeln „erinnert“ wird. Wenn Sie diese Muskeln auch nach einer langen Pause wieder trainieren, reagieren die Gene schneller als Gene in zuvor ungenutzten Muskeln.

Wenn Sie kein Sportler sind, haben Sie auch ein Muskelgedächtnis von früheren Aktivitäten, aber Ihre Gene werden sich nicht so schnell an Ihre frühere Übung erinnern, wenn sie nicht sehr konstant war. Sie werden immer noch schneller auf Ihr früheres Fitnessniveau zurückkehren können, als es beim ersten Mal gedauert hat, aber das wird es länger dauern als für einen Sportler.

Je besser Sie während des Trainings in Form waren, desto schneller können Sie auf dieses Niveau zurückkehren.

Das Endergebnis

Mehrere Faktoren beeinflussen, wie lange es dauert, bis Sie Ihr Fitnessniveau verlieren und wiedererlangen, wenn Sie eine Pause machen. Es kommt auch darauf an, welche Art von Übung du machst.

Sie können länger vom Krafttraining Abstand nehmen, ohne große Rückschläge zu erleben. Wenn Sie Ausdauersport betreiben, wie Laufen oder Schwimmen, werden Sie schneller einen Rückgang Ihrer Cardio-Fitness feststellen.

Die Quintessenz ist, dass eine Pause von ein paar Tagen oder sogar ein paar Wochen in vielen Fällen Ihren Fortschritt nicht ernsthaft beeinträchtigen wird. Denken Sie daran, dass Sie nach einer Pause auch schneller Ihr maximales Fitnessniveau erreichen können als zu Beginn des Trainings.

Wenn Sie Ihr Training einschränken müssen, aber nicht vollständig aufhören müssen, kann selbst eine minimale Kraft- oder Cardioaktivität verhindern, dass Sie Ihren gesamten Fortschritt verlieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem Fitnessplan auf Kurs zu bleiben, kann das Gespräch mit einem Personal Trainer helfen. Sie können Ihnen einen Plan erstellen, der Ihren Lebensstil, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und eventuelle Verletzungen berücksichtigt.

Das Finden der richtigen Routine kann Ihnen helfen, Sport zu genießen und langfristig dabei zu bleiben.