Was verursacht extremen Hunger in den Wechseljahren?

Was verursacht extremen Hunger in den Wechseljahren?

Das Wort „Perimenopause“ bedeutet „um die Menopause herum“, also bezieht es sich auf die Zeit um das herum, was manche Leute „die Veränderung“ nennen würden.

Änderungen Ihres Menstruationszyklus können sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren oder sogar länger hinziehen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem die Menstruation für immer ausbleibt. Veränderte Hormonspiegel sind für diesen Übergang verantwortlich und können eine Reihe von Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und Scheidentrockenheit auslösen.

Diese sich ändernden Hormonspiegel können auch dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen – vielleicht hungriger als je zuvor. Also ja, hormonelle Schwankungen sind mitverantwortlich für Ihr gesteigertes Verlangen nach Cupcakes und Kartoffelchips.

Ein kleines Studie 2014 bei 94 Frauen vor der Menopause fanden heraus, dass eine Zunahme des Hungers oft den Übergang in die Menopause begleitete. Die Studienteilnehmer erlebten auch eine Steigerung ihres psychischen Verlangens nach Essen.

Wenn Sie sich also während der Perimenopause oder Menopause besonders hungrig fühlen, sind Sie nicht allein. Hier ist, was Sie vielleicht über diese Erfahrung wissen möchten.

Hormone und Hunger

Jeder, der schon einmal die Zähne zusammengebissen und Willenskraft aufgewandt hat, um dem Sirenenruf der Speisekammer zu widerstehen, kann bezeugen, dass Willenskraft nicht immer ausreicht. Ihre Hormone können Sie hungrig machen – wirklich hungrig.

Östrogen

Während der Perimenopause schwankt Ihr Östrogenspiegel, während sich Ihr Körper auf die Menopause vorbereitet. Aber letztendlich wird Ihr Östrogenspiegel beginnen zu sinken.

Es wird angenommen, dass Östrogen den Appetit dämpft. Wenn also Ihr Östrogenspiegel zu sinken beginnt, hemmt Östrogen Ihren Appetit möglicherweise nicht mehr in dem Maße, wie es früher der Fall war.

Leptin

Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fettzellen produziert wird und Ihnen hilft, Ihre Energie zu regulieren. Manche Leute nennen es das „Sättigungshormon“, weil es den Hunger hemmt.

Hohe Leptinspiegel teilen Ihrem Gehirn mit, dass Sie gegessen haben und es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Dies hilft, Ihr Gewicht zu regulieren. Einige im Jahr 2000 veröffentlichte Forschungsergebnisse sowie neuere Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2020 deuten darauf hin, dass das Altern mit einem niedrigeren Leptinspiegel verbunden ist, wodurch Sie sich hungriger fühlen können.

Ghrelin

Wenn Leptin das Sättigungshormon ist, dann ist Ghrelin das Gegenteil – das „Hungerhormon.“ Der Ghrelinspiegel steigt während der Perimenopause tendenziell an, wodurch Sie sich hungriger fühlen.

Forschung deutet darauf hin, dass Menschen mit höheren Ghrelin-Ausgangswerten dazu neigen, ein intensiveres Verlangen nach Nahrung zu haben.

Die Zellen in Ihrem Magen-Darm-Trakt produzieren Ghrelin, das Ihrem Gehirn signalisiert, wenn Ihr Magen leer ist, und Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Essen ist. Ihre Ghrelinspiegel steigen normalerweise zwischen den Mahlzeiten an und sinken dann, wenn Sie etwas gegessen haben.

Cortisol

Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet. Es ist ein Steroidhormon, das von Ihrem Nebennierensystem produziert wird, und es hilft Ihnen, auf Stress zu reagieren, Infektionen abzuwehren und Ihren Stoffwechsel zu regulieren. Manche ältere Forschung weist darauf hin, dass der Cortisolspiegel dazu neigt, während des Übergangs in die Menopause anzusteigen.

Umgang mit Heißhungerattacken

Zu wissen, dass Ihre Hormone zumindest teilweise für Ihr Verlangen verantwortlich sind, kann Ihnen helfen, sich selbst etwas Anmut zu geben. Aber wenn Sie sich Sorgen über Gewichtszunahme machen, die Ihr Risiko für einige Gesundheitsprobleme erhöhen kann, sollten Sie vielleicht eine Strategie entwickeln, um diesem Verlangen zu widerstehen.

Verstehen Sie Ihr Verlangen

Laut a Rückblick 2020 Wie in Current Nutrition Reports veröffentlicht, entwickeln sich Heißhungerattacken am späten Nachmittag oder Abend, und der Wunsch, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, nimmt im Laufe des Tages zu. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, können Sie sich auf diese Heißhunger vorbereiten.

Verhungern Sie sich nicht

Ein Fehler, den Menschen häufig machen, wenn sie abnehmen wollen, ist eine restriktive Diät. Diese Strategie geht normalerweise nach hinten los. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihrem Körper den täglichen Bedarf an Energie zu liefern.

Seien Sie geduldig mit sich

Der Rückblick 2020 über Heißhungerattacken fanden auch heraus, dass Menschen, die versuchen, auf bestimmte Lebensmittel wie Kohlenhydrate zu verzichten, in den ersten Tagen, auf die sie verzichten möchten, oft ein intensiveres Verlangen nach diesen Lebensmitteln verspüren.

Aber die Forschung deutet auch darauf hin, dass Ihr Körper schließlich erkennt, dass Sie diese Lebensmittel nicht wirklich brauchen, und das Verlangen nachlassen wird.

Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind:

• Früchte
• Gemüse
• Vollkorn
• schlanke Proteine
• gesunde Fette

Ein längeres Sättigungsgefühl kann helfen, Heißhungerattacken abzuwehren – insbesondere Heißhungerattacken auf Snacks und nächtliche Leckereien. Vielleicht finden Sie es hilfreich, eine Liste mit nahrhaften Lebensmitteln zu erstellen, die die weniger nahrhaften Lebensmittel ersetzen können, nach denen Sie sich häufig sehnen.

Steh auf und beweg dich

In der Vergangenheit glaubten einige Leute, dass Sport Sie dazu bringt, mehr zu essen. Aber tatsächlich deutet die Forschung auf das Gegenteil hin: Bewegung und körperliche Aktivität können helfen, diesen lästigen Heißhunger zu reduzieren.

Ein kleines Studie 2016 bei 11 Männern fanden heraus, dass ein 12-wöchiges Programm mit mäßig intensivem Training nicht nur das Verlangen der Teilnehmer reduzierte, sondern insbesondere ihr Verlangen nach fettreichen Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Fast-Food-Fetten reduzierte.

Aufstehen und spazieren gehen kann sich also lohnen, wenn man plötzlich feststellt, dass man einen Donut „braucht“.

Bewältigen Sie Ihren Stress

Sich gestresst fühlen? Es könnte Ihren Appetit anregen.

Chronischer Stress kann Ihre Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) stören, was sich darauf auswirkt, wie viel Cortisol in Ihrem Körper freigesetzt wird – und das könnte Ihren Appetit beeinträchtigen.

Sehen Sie sich die Faktoren an, die Ihr Stressniveau erhöhen, und bestimmen Sie, wo Sie möglicherweise Verbesserungen vornehmen können.

Holen Sie sich etwas Schlaf

Einige Untersuchungen, darunter eine kleine Studie aus dem Jahr 2018, deuten auf einen Zusammenhang zwischen Heißhunger und Schlafmangel hin.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 fand sogar einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und einer Vorliebe für bestimmte Lebensmittel, zusammen mit einer Abnahme der Selbstbeherrschung in Bezug auf diese Lebensmittel.

Wenn Ihr Heißhunger also besonders ablenkend ist, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen – und zwar guten Schlaf.

Wie man nach den Wechseljahren ein gesundes Gewicht hält

Der Umgang mit Heißhungerattacken ist nur ein Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie Ihr Gewicht nach der Menopause kontrollieren. Diese Strategien können auch hilfreich sein.

Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen

So wie die Experten nicht empfehlen, Ihre Kalorienzufuhr stark einzuschränken, empfehlen sie nicht, Ihre Lieblingsspeisen vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Als kleines 2018 klinische Studie bei älteren Frauen zeigte sich, dass eine flexible Ernährung eher zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung führt als eine strikte Einschränkung der Ernährung. Denken Sie nur daran, dass Moderation der Schlüssel ist.

Sprechen Sie mit einem Fachmann

Befürchten Sie, dass Sie einige Ihrer Essgewohnheiten ändern müssen? Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.

Es kann hilfreich sein, mit einem zugelassenen Ernährungsberater über eine Anpassung Ihrer Ernährung zu sprechen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, was (und wie viel) Sie essen sollen.

Darüber hinaus kann Ihnen das Gespräch mit einem Psychologen helfen, Ihre Denkweise in Bezug auf Essen zu ändern und die negativen Selbstgespräche zu reduzieren, die mit Ernährungsfehlern einhergehen können.

Regelmäßig Sport treiben

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zunehmen, wenn Sie sesshaft sind. Aerobic-Übungen haben mehrere Vorteile, einschließlich der Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen. Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic und sogar Tanzen fallen alle in diese Kategorie.

Wenn Sie keine körperlichen Einschränkungen haben, die Sie daran hindern würden, könnten Sie sogar ein hochintensives Training ausprobieren, da eine kürzlich durchgeführte Studie mit postmenopausalen Frauen mehrere gesundheitliche Vorteile dieser Art von Trainingsprogramm ergab.

Integriere Widerstandstraining

Aerobic-Übungen sind wichtig, aber Experten schlagen auch vor, dass Menschen in den Wechseljahren und nach der Menopause Krafttraining oder Widerstandstraining in ihre Trainingsroutinen aufnehmen. Es hat eine Reihe von Vorteilen, einschließlich der Beschleunigung Ihres Stoffwechsels.

Streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Sie können Gewichte, Widerstandsbänder oder Widerstandsschläuche verwenden. Wenn Sie nicht gerne Geräte benutzen oder keinen Zugang zu solchen haben, können Sie sogar Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze machen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen Trainer oder einen Trainingsexperten.

Andere Ursachen für Heißhunger

Derzeit scheint es keinen Zusammenhang zwischen erhöhtem Appetit und Hormonersatztherapie (HRT) zu geben – wenn Sie also eine HRT einnehmen, brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen.

Medikamente für bestimmte Gesundheitszustände können als Nebenwirkung einen erhöhten Hunger verursachen.

Zum Beispiel können Menschen, die bestimmte stimmungsstabilisierende Medikamente und einige Antipsychotika der zweiten Generation einnehmen, einen gesteigerten Appetit erfahren. Es ist auch bekannt, dass Menschen, die orale Kortikosteroide wie Prednison einnehmen, einen gesteigerten Appetit und eine anschließende Gewichtszunahme erfahren.

Wenn Sie keine Medikamente einnehmen, die wahrscheinlich extremen Hunger verursachen würden, und Ihnen keine anderen Faktoren einfallen, die die Ursache sein könnten, wenden Sie sich an einen Arzt. Einige andere medizinische Bedingungen können erhöhten Hunger verursachen, wie zum Beispiel:

• Angst
• Depression
• Typ 2 Diabetes
• Hyperthyreose
• Hypoglykämie

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hormone in den Wechseljahren (und sogar danach) gegen Sie arbeiten. Aber nur weil Sie Heißhungerattacken verspüren, selbst intensive, heißt das nicht, dass Sie ihnen völlig machtlos gegenüberstehen.

Zu verstehen, warum Sie hungrig sind und was Sie tun können, um Ihr Verlangen zu kontrollieren, kann Ihnen helfen, eine unerwünschte Gewichtszunahme in dieser Lebensphase zu verhindern.