Welche Muskelgruppen lassen sich am besten gemeinsam trainieren?

Muskelgruppen

Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem Körper: Herzmuskeln, glatte Muskeln und Skelettmuskeln. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz steuern. Glatte Muskeln steuern unwillkürliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgefäße. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die Sie im Fitnessstudio trainieren und die Ihrem Körper helfen, sich zu bewegen. Sie machen ungefähr aus 40 Prozent Ihres Körpergewichts.

Viele Fitnessexperten betrachten diese oft als die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers:

• Brust
• zurück
• Waffen
• Bauchmuskeln
• Beine
• Schultern

Manche Menschen unterteilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien, wie zum Beispiel:

• Waden (Unterschenkel)

• Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels)

• Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)

• Gesäßmuskeln (Gesäß und Hüften)

• Bizeps (Vorderseite der Oberarme)

• Trizeps (Rückseite der Oberarme)

• Unterarme (Unterarm)

• Trapezius (Fallen) (Oberseite der Schultern)

• Latissimus dorsi (Lats) (unter den Achseln)

Mehrere Muskeln trainieren

Nur wenige Übungen isolieren wirklich nur eine Muskelgruppe. Beispielsweise ist der Bizepscurl eine der häufigsten Übungen zur Kräftigung des Bizeps im vorderen Oberarmbereich. Allerdings helfen auch mehrere andere Muskeln Ihrem Körper, sich am Ellenbogen zu beugen, darunter Brachialis, der sich unter Ihrem Bizeps befindet, und Brachioradialis, ein großer Muskel in Ihrem Unterarm. Andere stabilisierende Muskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Rumpf stützen, damit Sie das Gewicht effizient heben können.

Beim Entwerfen Ihres Programms stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Übungen in mehr als eine Kategorie passen. Generell gilt: Je mehr Gelenke bei einer Übung gebeugt werden, desto mehr Muskelgruppen werden beansprucht.

Was soll man kombinieren?

Es gibt keinen richtigen Weg, Ihre Muskeln zu gruppieren. Möglicherweise möchten Sie mit einigen verschiedenen Kombinationen experimentieren, bis Sie eine gefunden haben, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie für die allgemeine Fitness trainieren, können Sie einem Programm folgen, das alle verschiedenen Muskelgruppen ins Gleichgewicht bringt. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, kann es für Sie von Vorteil sein, bestimmte Muskelgruppen zu betonen, die bei Ihrer Sportart häufig beansprucht werden.

Viele Menschen finden es hilfreich, nahe beieinander liegende Muskelgruppen zu paaren. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise Ihre Schultern und Arme paarweise trainieren, da bei vielen Übungen, wie z. B. Rudern, beide Körperteile beansprucht werden.

Der Hauptvorteil der Aufteilung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage besteht darin, dass Sie jedem Muskel mehr Ruhe gönnen können. Wenn Sie beispielsweise wöchentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine zwischen den Sitzungen sieben Tage Zeit, sich zu erholen.

Beispiele für Anfänger

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihre Muskelgruppen mithilfe der sechs oben aufgeführten Grundgruppen kombinieren können:

• Tag 1: Brust und Schultern
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Bauch und Arme

Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren möchten, können Sie Ihr Training wie folgt strukturieren:

• Tag 1: Brust, Arme und Schultern
• Tag 2: Beine, Rücken und Bauch

Wenn Sie ein Anfänger sind, reicht es aus, sich an diese sechs Grundmuskelgruppen zu halten, um einen großartigen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitness zu verbessern.

Beispiel für fortgeschrittene Lifter

Wenn Sie bereits seit einiger Zeit Gewichtheben betreiben, möchten Sie beim Aufbau Ihres Programms möglicherweise genauer auf die Muskeln eingehen, auf die Sie abzielen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Muskelgruppen mithilfe der detaillierteren Gruppen kombinieren können, die wir beschrieben haben:

• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme
• Tag 2: Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
• Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauchmuskeln, Trapezmuskeln, Latissimus

Sie benötigen nicht unbedingt für jede Muskelgruppe eine eigene Übung. Beim Hocken wird zum Beispiel Folgendes verwendet:

• Kniesehnen
• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• zurück
• Bauchmuskeln

Zeitplan für Trainingseinheiten

Der American Heart Association empfiehlt, zwischen den Entspannungssitzungen mindestens zwei Tage einzuhalten, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Viele Menschen finden, dass ihnen Krafttraining dreimal pro Woche Spaß macht.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren könnten:

Montag: Arme und Schultern

• Liegestütze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Bizepscurls: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Dips auf der Bank: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Mittwoch: Beine

• Langhantel-Kniebeugen: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Steigerungen: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Kälberheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Freitag: Rücken, Brust und Bauch

• Hantelbankdrücken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hantelfliegen: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
• Fahrrad Crunches: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Einarmiges Hantelrudern: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Kurzhantel-Reihen vorgebeugt: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• knirscht: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Arten von Übungen

Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht, dass Sie Kurzhanteln oder Langhanteln brauchen. Allerdings gibt es Krafttraining in vielen Formen, wie zum Beispiel:

• Übungen mit Widerstandsbändern
• Medizinballübungen
• Körpergewichtsübungen
• freie Gewichte
• Maschinenübungen

Wenn Sie Freihanteltraining in Ihr Programm einbeziehen möchten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie bequem für 12 bis 15 Wiederholungen bewegen können. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.

Übungen, die bestimmte Muskeln ansprechen

Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die Sie durchführen können, um jede Muskelgruppe anzusprechen.

Brust

1. Bankdrücken: Sie können eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Sie aufspürt, falls Sie nicht weiterkommen.
2. Liegestütze: Durch die Vergrößerung der Handbreite wird die Brustmuskulatur betont
3. Band-Brustpresse: Befestigen Sie ein Band mit Griffen hinter sich und schieben Sie es von Ihrem Körper weg, als ob Sie einen Basketball passieren würden.

Zurück

1. Einarmiges Hantelrudern: Hilft, den oberen Rücken, die Schultern und die Oberarme zu stärken.
2. Widerstandsband auseinanderziehen: Halten Sie ein Widerstandsband mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie am Band ziehen.
3. Übermensch: Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Gewicht in Ihren Händen über Ihren Kopf halten.

Waffen

1. Bizepscurls: Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie Suppendosen oder andere schwere Haushaltsgegenstände verwenden.
2. Trizeps-Dips:Trainiert sowohl Ihren Trizeps als auch Ihre Brust.
3. Klimmzüge:Klimmzüge trainieren den oberen Rücken, die Schultern, den Rumpf und die Arme.

Bauch

1. Planke: Stützen Sie sich mit angespannten Bauch- und Rumpfmuskeln auf Ihren Unterarmen und Zehen ab.
2. Fahrrad Crunches: Die Drehbewegung in dieser Übung hilft dabei, die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes, die sogenannten Schrägmuskeln, zu trainieren.
3. Hängendes Beinheben: Sie können für eine einfachere Variante mit einem 90-Grad-Kniewinkel beginnen und mit gestreckten Beinen fortfahren, wenn die Übung schwieriger wird.

Beine

1. Hocken:Sie können Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden.
2. Ausfallschritte: Es gibt viele Variationen des Ausfallschritts, darunter Ausfallschritte mit Kurzhanteln, umgekehrte Ausfallschritte und Ausfallschritte mit der Langhantel.
3. Wadenheben:Sie können mit Ihrem Körpergewicht beginnen und das Gewicht erhöhen, wenn es Ihnen leichter fällt.

Schultern

1. Schulterdrücken im Sitzen: Es ist eine gute Idee, sich von einem Partner beim Anbringen der Gewichte helfen zu lassen, um Verletzungen an den Schultern zu vermeiden.
2. Schulterdrücken mit Widerstandsband: Sie können in der Mitte eines großen Widerstandsbandes mit Griffen stehen und Ihre Hände zur Decke drücken.
3. Planken mit ausgestreckten Armen: Diese Übung trainiert Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihren Rücken.

Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

Obwohl manche Menschen die Freiheit genießen, ihre eigenen Trainingspläne zu erstellen, möchten Sie vielleicht auch lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitnessexperten zusammenarbeiten. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Übungen mit der richtigen Technik durchführen, damit Sie sie später sicher alleine durchführen können.

Manche Menschen finden, dass die Beauftragung eines Personal Trainers ihnen hilft, motiviert zu bleiben und das Training mehr Spaß macht. Ein Trainer kann Sie zur Rechenschaft ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer Intensität trainieren, die Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht.

Das Endergebnis

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr wöchentliches Training zu strukturieren, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihr Krafttraining nach Muskelgruppen zu unterteilen, um ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben. Es ist eine gute Idee, sich zwischen den Krafttrainingseinheiten eine zweitägige Pause zu gönnen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele tolle Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenständen, Widerstandsbändern oder Ihrem Körpergewicht durchführen können.

Vor jedem Krafttraining ist es sinnvoll, sich mindestens 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen zu nehmen und sich auf eine gute Technik zu konzentrieren.