Der Ausfallschritt ist eine beliebte Bein-Kräftigungsübung mit einer Vielzahl von Variationen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Darüber hinaus können Sie durch Variieren Ihrer Technik verschiedene Muskeln oder Teile dieser Muskeln betonen.
Diese Übung eignet sich sowohl zur Vorbeugung von Verletzungen als auch zur Rehabilitation nach Verletzungen. Es ist oft Teil eines grundlegenden Kraftprogramms oder Reha-Protokolls, das es Athleten und Trainierenden ermöglicht, so schnell wie möglich zu ihrem Sport oder ihrer Interessensaktivität zurückzukehren.
Der Ausfallschritt ist auch eine funktionelle Übung, die Sie auf Bewegungen vorbereitet, die im täglichen Leben benötigt werden.
Zum Beispiel ist es eine übliche Position, die Menschen einnehmen, um vom Boden aufzustehen, und sie ahmt viele der Bewegungen und Muskelaktivierungsmuster alltäglicher Aktivitäten nach, wie Gehen und Laufen und Treppensteigen oder -absteigen.
Diese Kraftpaketbewegung trainiert viele der Muskeln des Unterkörpers in einer einzigen Übung. Es hat zahlreiche Vorteile und ist einfach durchzuführen. Im Folgenden besprechen wir diese Punkte sowie Variationen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen und verschiedene Muskeln zu betonen.
Welche Muskeln werden bei einem Ausfallschritt trainiert?
Bei einem Ausfallschritt arbeiten viele Muskeln, um den Körper sowohl zu mobilisieren als auch zu stabilisieren. Sie beinhalten (
- der Quadrizeps
- die Gesäßmuskeln
- die Kniesehnen
- die Waden (Gastrocnemius und Soleus)
- der transversale Bauch
- die Schrägen
- der Multifidus
- der Erector spinae
Die Muskeln des Unterkörpers – insbesondere die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – arbeiten während des Ausfallschritts sowohl konzentrisch (Verkürzung) als auch exzentrisch (Verlängerung).
Die einfachste Version eines Ausfallschritts ist der Ausfallschritt nach vorne. Es geht darum, nach vorne zu treten, den Körper zum Boden zu senken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist die Version, auf die sich die meisten Leute beziehen werden, wenn sie sagen, dass sie „Ausfallschritte machen“.
Zu Beginn der Übung müssen Ihre Beinmuskeln den Aufprall Ihres Fußes kontrollieren. Dann senken Sie Ihren Körper weiter auf den Boden ab, in der sogenannten exzentrischen Phase der Bewegung.
Während dieser Phase dehnen sich deine Muskeln unter Spannung, um die Bewegung zu kontrollieren. Der Quadrizeps verlangsamt Ihre Landung und arbeitet mit den Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um den Abstieg zu kontrollieren (
Die Muskeln im Vorder- und Hinterbein arbeiten exzentrisch, aber Studien haben gezeigt, dass die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln im Vorderbein etwas härter arbeiten (
Die Rückschrittphase des Ausfallschritts nach vorne beinhaltet ein dynamisches Zurückschieben in die Ausgangsposition. Dieselben Muskeln ziehen sich kräftig zusammen, um den Körper aufrecht zu drücken. Es wird die konzentrische Phase der Bewegung genannt, da sich die Muskeln verkürzen (kontrahieren), um den Körper zu bewegen.
Einer der Gründe, warum Ausfallschritte so effektiv sind, liegt in der Arbeit, die der Körper in der exzentrischen Phase abverlangt. Die Forschung hat gezeigt, dass die exzentrische Muskelkontraktion beim Vergleich von Hypertrophie und Muskelgröße effektiver ist als die konzentrische Muskelkontraktion (5).
Zusammenfassung
Ausfallschritte trainieren hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln verlängern sich während der exzentrischen Phase, wenn Sie sich auf den Boden absenken, und ziehen sich während der konzentrischen Phase zusammen, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Was sind die Vorteile von Ausfallschritten?
Ausfallschritte haben mehrere Vorteile. Der größte ist, dass sie mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers gleichzeitig trainieren. Daher sind sie eine wichtige Übung in vielen Kräftigungs- und Verletzungspräventionsprogrammen, beispielsweise zur Prävention von Verletzungen des vorderen Kreuzbands (ACL) (
Lunges gelten als einseitige Übung angesichts der Arbeitsbelastung, die das Führungsbein im Vergleich zum hinteren Bein erfordert.
Dadurch kannst du Asymmetrien in der Kraft besser verbessern als beispielsweise bei Kniebeugen. Außerdem fordern und verbessern Ausfallschritte Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität bei einseitigen Bewegungen.
Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung für Läufer, da die Mechanik dem Laufen ähnelt. Der Schritt zur Landung ähnelt den Bewegungen eines Laufschritts, aber ohne die große Bodenreaktionskraft, die der Körper beim Laufen erfährt.
Dies macht den Ausfallschritt zu einer großartigen Übung, um stärkere Muskeln aufzubauen, mit denen die Auswirkungen von Bewegungen mit höherer Intensität absorbiert werden können. Eine ältere Studie ergab, dass Ausfallschritte – insbesondere Geh- oder Sprungvarianten – sehr effektiv beim Training junger Athleten sind (
Außerdem werden beim Ausfallschritt gleichzeitig die gegenüberliegenden Beinmuskeln trainiert. Dies kann eine erhöhte Effizienz für ein Widerstandsprogramm bedeuten.
Wenn Sie nur Zeit für wenige Übungen haben, sollten Sie lieber Übungen einbauen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen (
Zusammenfassung
Ausfallschritte sind sowohl für die Kräftigung als auch für die Vorbeugung von Verletzungen wichtig. Sie sind eine funktionelle Übung, die mehrere Muskeln in den Hüften, Knien und Knöchelgelenken gleichzeitig trainiert. Sie fordern auch die Kernstabilität in einseitigen Bewegungsmustern heraus.
Wie man einen Ausfallschritt macht
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit geöffneten Füßen.
- Gehen Sie länger als einen Schritt vorwärts, sodass ein Bein vor Ihrem Oberkörper und das andere hinter Ihrem Oberkörper ist. Dein Fuß sollte flach aufsetzen und flach bleiben, während er auf dem Boden steht. Deine hintere Ferse hebt sich vom Boden ab.
- Beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad, während Sie sich absenken. Denken Sie daran, Ihren Rumpf aufrecht und Ihren Kern angespannt zu halten.
- Dann drücke dich kräftig von deinem Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Punkte, die man sich merken sollte:
- Ihr Bleiknie sollte nicht über Ihre Zehen hinausgehen, wenn Sie sich zum Boden absenken.
- Dein hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.
- Versuchen Sie, Ihre Hüften symmetrisch zu halten (auf gleicher Höhe, ohne die Hüfte Ihres Hinterbeins fallen zu lassen oder die Hüfte Ihres Vorderbeins zu bewegen).
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung an, um Ihren Rumpf aufrecht zu halten.
- Ihre Füße sollten während der Landung und Rückkehr hüftbreit auseinander bleiben.
Variationen eines Ausfallschritts (und wann man sie verwendet)
Es gibt mehrere Variationen des Ausfallschritts. Jeder trainiert die gleichen Muskeln, aber mit einer stärkeren Betonung bestimmter Bereiche im Vergleich zu anderen. Sie können jedes Training in einer anderen Version ausführen oder verschiedene Variationen kombinieren, um Ihrem Training Abwechslung und Herausforderung zu verleihen.
Statischer Ausfallschritt
Der statische Ausfallschritt, auch Split Squat genannt, beinhaltet weder den Schritt nach außen noch den Rückschritt. Daher kann es für diejenigen, die Knieschmerzen haben, oder als Einführung in Longierübungen einfacher durchzuführen sein.
Die Betonung liegt auf den medialen und lateralen Quadrizeps-Muskeln, wie es beim Ausfallschritt nach vorne der Fall ist.
Wie man ausführt:
- Stehen Sie in einer Spagatstellung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Fuß vor dem anderen. Ihre hintere Ferse wird vom Boden abheben.
- Senken Sie sich zum Boden ab, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
- Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren Gesäßmuskeln und schießen Sie dann in den Quadrizeps, um das Knie zu strecken, drücken Sie in beide Füße und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
Um diese Übung zu einer fortgeschrittenen plyometrischen Übung zu machen, machen Sie daraus einen Ausfallschritt. Stoßen Sie vom unteren Ende Ihres Ausfallschritts aus beide Füße explosiv ab, wechseln Sie sie in der Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorne.
Springende Ausfallschritte sind sehr schwierig, konsultieren Sie daher zuerst einen Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob sie angemessen sind.
Ausfallschritt nach hinten
Der Ausfallschritt nach hinten wird genauso ausgeführt wie der Ausfallschritt nach vorne, außer dass sich Ihr hinterer Fuß bewegt.
Da die Bewegung der Übung rückwärts durch den Raum erfolgt, liegt die Betonung weniger auf den Quadrizepsmuskeln und mehr auf den Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Dadurch wird das Knie weniger belastet (
Wie man ausführt:
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit geöffneten Füßen.
- Gehen Sie länger als einen Schritt rückwärts, sodass ein Bein vor Ihrem Oberkörper bleibt und das andere dahinter. Dein hinterer Fuß sollte bei angehobener Ferse auf dem Fußballen landen.
- Beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad, während Sie sich absenken. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften auf einer Höhe zu halten.
- Drücken Sie sich kräftig vom Fußballen des hinteren Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt beinhaltet einen Schritt zur Seite statt nach vorne oder hinten. Aufgrund des seitlichen Bewegungsmusters sind die inneren Leistenmuskeln (die Adduktoren) bei dieser Variante aktiver als bei den anderen Ausfallschrittarten. Es betont auch den medialen Quadrizeps (
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie weit zur Seite, während Sie Ihren anderen Fuß flach halten.
- Beugen Sie Ihr „tretendes“ Knie, während Sie das andere Knie gerade halten. Ihr Körper wird sich leicht nach vorne neigen und Ihre Schultern werden sich im Vergleich zu Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritten leicht vor Ihrem Knie befinden.
- Drücken Sie sich kräftig vom Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Knicks Ausfallschritt
Der Knicks ist eine großartige Möglichkeit, den Gluteus medius und die Hüftadduktoren (oder inneren Oberschenkel) stärker zu betonen.
Der Gluteus medius arbeitet während dieser Übung, um Ihr Becken zu stabilisieren, während Sie in einer Position mit gekreuzten Beinen ausfallen, und die Adduktoren arbeiten, um Ihre Beine in dieser Position zu halten, wenn Sie sich senken.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit einem Bein hinter das andere und zur Seite und überkreuzen Sie dabei Ihre Beine. Die Ferse deines hinteren Fußes hebt vom Boden ab.
- Beuge beide Knie und senke sie ab, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Brust angehoben, Ihren Kern aktiviert und Ihre Knie bewegen sich direkt über Ihren Zehen.
- Drücken Sie gegen Ihre Beine (insbesondere das vordere Bein), um beide Knie zu strecken, und heben Sie gleichzeitig Ihren hinteren Fuß an, um ihn wieder in eine hüftbreite, parallele Haltung zu bringen.
- Wechsle abwechselnd die Beine oder bleibe auf einem Bein, wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt. Achten Sie darauf, auf beiden Seiten eine gerade Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren.
Gehender Ausfallschritt
Der Walking Longe wird normalerweise im Vorwärtsgang ausgeführt (hier beschrieben), kann aber auch im Rückwärtsgang ausgeführt werden. Es legt eine größere Betonung auf die Gesäßmuskulatur, den medialen Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur (
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie und senken Sie sie ab, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Verlagern Sie sich nach vorne auf das Führungsbein.
- Drücken Sie sich mit beiden Beinen ab und treten Sie durch, heben Sie Ihr hinteres Bein an und bringen Sie es nach vorne, sodass Ihr hinterer Fuß in einer Ausfallschrittposition vor Ihnen landet.
- Wieder nach vorne schalten und wiederholen.
Eine Variante des Ausfallschritts im Gehen besteht darin, nach vorne zu springen, aber anstatt mit dem hinteren Fuß durchzutreten, treten Sie nach vorne, um parallel zum Führungsfuß zu landen, und strecken beide Beine. Dadurch kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann können Sie abwechselnd mit dem anderen Fuß nach vorne treten.
Diese Version ist einfacher und erfordert weniger Gleichgewicht als die Version, in der Sie schrittweise vorgehen.
Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Ausfallschritten
Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, als Sie es bei Kniebeugen oder Kreuzheben erwarten würden. Dies ist am wichtigsten, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, bei dem Sie sich von Ihrem Schwerpunkt entfernen.
Um Gewicht hinzuzufügen, haben Sie einige Optionen. Sie können zwei Hanteln halten. Oder Sie können den Ausfallschritt mit einer Langhantel auf Ihren Schultern ausführen, wie Sie es bei einer Langhantelkniebeuge tun würden. Ihre Rückenstrecker und Kernmuskeln werden mehr arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren.
Alternativ können Sie beim Ausfallschritt eine Kurzhantel in der anderen Hand als führendes Bein halten. Dies betont die oberen Gesäßmuskeln sowie die schrägen Muskeln, um den Rumpf zu stabilisieren (
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Variationen des Ausfallschritts. Dazu gehören der statische Ausfallschritt, der Rückwärtsausfall, der seitliche Ausfallschritt, der Knicksausfall und der gehende Ausfallschritt, um nur einige zu nennen. Sie können auch Gewicht hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Rumpfmuskulatur mehr zu trainieren.
Das Endergebnis
Der Ausfallschritt ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Es bietet mehrere Variationen, um die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und mehr zu betonen. Die Variationen ermöglichen es Ihnen, die Übung zu skalieren, wenn Sie Anfänger oder erfahrener Gewichtheber sind.
Integrieren Sie diese Bewegung in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie die Variationen, um es interessant zu halten.
