Überblick

Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es üblich, Übergewicht in verschiedenen Teilen des Körpers zu tragen, einschließlich der Oberschenkel, des Bauches und der Arme.

Übergewicht in den Armen und im Rücken kann das gefürchtete Aussehen der Fledermausflügel verursachen und zu einem schlechten Körperbild und Selbstwertgefühl führen.

Sie können den Fettabbau nicht gezielt behandeln, aber die Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann zu einem straffen und straffen Aussehen beitragen. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind diese sieben Übungen ein guter Anfang, um die Tank-Top-Arme zu bekommen, die Sie sich wünschen.

Wenn Sie Ihre Arme straffen möchten, streben Sie niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen an. Fügen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen oder hochintensives Training hinzu, um das Fett um die Muskeln herum abzubauen.

1. Riemenscheiben-Trizepsverlängerung

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Überkopfrolle, an der eine Seilbefestigung angebracht ist.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf das Ende des Seils, die Handflächen zeigen zueinander.
  3. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Kern.
  4. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen neben Ihren Hüften, um 90 Grad gebeugt, und strecken Sie Ihre Arme nach unten zum Boden, bis sie gerade sind.
  5. Drücken Sie am Ende der Bewegung in die Rückseite der Arme.
  6. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

2. Trizeps-Liegestütze

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, sodass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
  2. Senken Sie sich langsam auf den Boden ab und achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, während Ihr Kern angespannt ist.
  3. Drücken Sie sich wieder in eine Plankenposition, drücken Sie durch die Rückseite Ihrer Arme und den mittleren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
  4. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

3. Latziehen

  1. Setzen Sie sich mit Blick auf den Gewichtsstapel einer Überkopf-Latzugmaschine mit einer daran befestigten breiten Stange.
  2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wobei die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
  3. Lehnen Sie sich 30–45 Grad zurück und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Brust.
  4. Spannen Sie Ihren Latissimus dorsi an, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
  5. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

4. Pilates-Überkopfpresse

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden mit Ihren Beinen in einer lockeren Rautenposition.
  2. Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und lösen Sie Ihr Steißbein vom Boden.
  3. Halten Sie in jeder Hand eine Körperstange oder Hantel. Mit breitem Griff auf Brusthöhe halten.
  4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und spannen Sie den Latissimus dorsi und die Rumpfmuskulatur an.
  5. Drücke das Gewicht nach oben weg von deinem Körper. Versuchen Sie, die Stange diagonal und nicht gerade über Kopf zu bewegen. Versuche, nicht mit den Schultern zu zucken und den Rest deines Körpers in einer geraden Linie zu halten.
  6. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

5. Liegende Trizeps-Extensionen

  1. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine gerade Stange mit den Händen schulterbreit auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg, wobei Ihre Handflächen und Ellbogen zu Ihren Beinen zeigen.
  3. Halten Sie den Oberarm ruhig, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Stirn.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

6. Rückwärtsfliege

  1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank, wobei die Bank leicht geneigt ist und Ihre Brust auf der Bank liegt.
  2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie sie zum Boden hängen.
  3. Heben Sie Ihre Arme in Form eines „T“ zur Seite.
  4. Halten Sie Ihre Schultern unten und den Kern angespannt und drücken Sie durch die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken.
  5. 10–15 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

7. Deltamuskel heben

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Lernen Sie in der Taille 20 Grad nach vorne und aktivieren Sie Ihren Kern, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
  2. Halten Sie die Hanteln neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
  3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite in eine „T“-Position, bis sie Schulterhöhe erreichen.
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10–15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.

Übungsmodifikationen

Wenn Sie keinen Flaschenzug oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der oben genannten Bewegungen mit einem Widerstandsband wiederholen. Durch die Verankerung des Bandes an einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder großartige Werkzeuge sein, um den zusätzlichen Widerstand zu bieten, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen.

Nächste Schritte

Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit:

  • fettfreie Körpermasse erhöhen
  • Stoffwechselrate erhöhen
  • Knochendichte erhöhen
  • Verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die Muskeln stärken

Muskelwachstum kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beginnen Sie mit den obigen Übungen, um einen straffen Oberkörper zu formen und Fledermausflügel endgültig zu beseitigen.

3 HIIT-Übungen zur Stärkung der Arme

Natasha Freutel ist eine in Kalifornien registrierte und lizenzierte Ergotherapeutin. Sie ist spezialisiert auf geriatrische Rehabilitation, orthopädische Rehabilitation und Arbeitsplatzanpassungen. Sie liebt es, Erwachsenen dabei zu helfen, alltägliche Aktivitäten zu ändern, um die Unabhängigkeit zu fördern und Schmerzen zu lindern. Sie ist eine Verfechterin der Gesundheitsvorsorge und glaubt an einen ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden.