Wie viele Kniebeugen sollte ich pro Tag machen? Ein Leitfaden für Anfänger

Wie man anfängt

Gute Dinge kommen zu denen, die hocken.

Kniebeugen formen nicht nur Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sie helfen auch Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Mobilität und steigern Ihre Kraft. Tatsächlich fand eine Studie aus dem Jahr 2002 heraus, dass Ihre Gesäßmuskulatur umso besser arbeitet, je tiefer Sie hocken. Schon überzeugt?

Wenn es darum geht, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollten, gibt es keine magische Zahl – es hängt wirklich von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Kniebeugen neu für Sie sind, zielen Sie auf 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen von mindestens einer Kniebeugenart ab. Ein paar Tage in der Woche zu üben ist ein guter Anfang.

Unten haben wir die grundlegende Kniebeuge und drei Variationen davon abgebildet, damit Sie sich an die Arbeit machen können.

1. Die grundlegende Kniebeuge

Es wird Ihnen schwerfallen, eine grundlegendere Übung als die einfache Kniebeuge zu finden. Bei richtiger Ausführung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht, um viele funktionelle und ästhetische Vorteile zu bieten. Falls Sie sich gefragt haben, Kniebeugen werden definitiv helfen, Ihren Hintern anzuheben und abzurunden.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auseinander und legen Sie die Arme seitlich ab.
2. Während Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Brust hoch und Ihren Nacken neutral halten, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Deine Arme sollten sich vor dir erheben, um parallel zum Boden zu sein.
3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition.

2. Die knicksige Kniebeuge

Knicks-Kniebeugen sind ein Favorit, um wirklich auf die Gesäßmuskeln abzuzielen, und werden Ihnen ein schickes AF-Gefühl geben.

Wenn Sie 10 davon auf jeder Seite ausschlagen können, ohne ins Schwitzen zu geraten, verbessern Sie Ihr Spiel, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position. Sie können Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen lassen oder sie an Ihren Seiten halten.
2. Treten Sie mit einem starken Kern mit Ihrem rechten Fuß zurück und hinüber, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Kinn während dieser Bewegung aufrecht bleiben.
3. Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch die Ferse Ihres linken Fußes nach oben und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies, aber treten Sie stattdessen mit dem linken Fuß zurück. Wenn Sie diese Seite beenden, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.

3. Die geteilte Kniebeuge

Ähnlich wie bei einem Ausfallschritt erfordert die Split-Kniebeuge eine geteilte Haltung, bei der jeweils ein Bein isoliert wird. Dies erfordert mehr Gleichgewicht, also konzentriere dich wirklich darauf, wenn du in Bewegung bist.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie in einem weit gestaffelten Stand, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten.
2. Halten Sie Ihre Arme unten an Ihren Seiten. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
3. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust hoch halten und den Kern abstützen, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
4. Kehre nach einer kurzen Pause in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann Ihre Staffelung, um Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein zu vervollständigen.

4. Die Kelch-Kniebeuge

Kraft- und Konditionstrainer Dan John hat diese Bewegung entwickelt, um Menschen zu helfen, die Schwierigkeiten haben, Kniebeugen zu meistern, oder Schmerzen während der grundlegenden Kniebeugenbewegung haben.

Ausrüstung: Eine Hantel. Beginnen Sie leicht mit 10 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hantel an einem Ende greifen und das andere Ende mit geschlossenen Händen zum Boden hängen lassen.
2. Halten Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen bequem vor sich und berühren Sie Ihre Brust. Dein Stand sollte breit sein und deine Zehen sollten betont werden.
3. Beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, wobei Sie die Hantel stationär halten. Halten Sie Ihren Nacken neutral und blicken Sie geradeaus. Wenn Ihr Bewegungsumfang es zulässt, können Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden gehen.
4. Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch Ihre Fersen und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

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Nachdem Sie diese Kniebeugen-Variationen gemeistert haben, verbessern Sie Ihr Spiel mit dieser 30-tägigen Kniebeugen-Herausforderung. Denken Sie daran, dass 1 Satz zu Beginn etwa 12-15 Wiederholungen entsprechen sollte. Sie werden 3 Sätze der angegebenen Kniebeugen machen – also schnappen Sie sich Ihr Wasser und machen Sie sich bereit.

Für ein intensiveres Training kannst du ein paar Wiederholungen hinzufügen oder ein paar Kurzhanteln nehmen, wenn du Woche 3 oder Tag 15 erreichst.

Dinge, die man beachten muss

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufgewärmt haben, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen. Mindestens 10 Minuten Cardio und 5 Minuten Dehnen lockern deine Muskeln, erhöhen deinen Bewegungsumfang und helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Die Anzahl der Kniebeugen, die du machen solltest, hat nichts mit deinem Geschlecht zu tun, sondern alles mit deinem Fitnesslevel. Achten Sie auf Ihre Grenzen und stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie zusätzliche Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.

Obwohl Kniebeugen eine erstaunlich effektive Übung sind, sind sie nicht das A und O. Wenn Sie sie in ein Ganzkörpertrainingsprogramm integrieren – und das gute Zeug in angemessenen Portionen essen – erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Das Endergebnis

Als Anfänger sind Sie mit 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen mehrmals pro Woche auf dem besten Weg zu mehr Kraft und volleren Jeans. Integrieren Sie sie in eine abgerundete Trainingsroutine und beobachten Sie, wie die Ergebnisse fließen!

3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.