Wie man Muskeln aufbaut, egal wer du bist

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Anatomisch gesehen sind Skelettmuskeln eine Reihe paralleler zylindrischer Fasern, die sich zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Diese Muskelkontraktion ermöglicht alle äußeren menschlichen Bewegungen.

Ihr Körper befindet sich in einem ständigen Prozess der Erneuerung und Wiederverwertung der Aminosäuren oder Proteinbausteine ​​​​in Ihren Muskeln.

Wenn Ihr Körper mehr Protein entfernt als hinzufügt, verlieren Sie Muskelmasse. Wenn die Nettoproteinsynthese gleichmäßig ist, tritt keine messbare Veränderung der Muskelgröße auf. Schließlich, wenn Ihr Körper mehr Protein ablagert als er entfernt, werden Ihre Muskeln wachsen.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, die Rate der Proteinablagerung zu erhöhen und gleichzeitig die Rate des Proteinabbaus zu minimieren.

Dieser Prozess der Zunahme Ihrer Muskelmasse wird als Muskelhypertrophie bezeichnet und ist ein Hauptziel des Widerstandstrainings.

Der Muskelaufbauprozess wird von mehreren Faktoren angetrieben, darunter Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon sowie die Verfügbarkeit von Aminosäuren und anderen Nährstoffen.

Um neues Muskelgewebe aufzubauen, besteht Ihr Hauptwerkzeug zur Steigerung der Proteinsyntheserate Ihres Körpers darin, Krafttraining durchzuführen und ausreichende Mengen an Protein und Gesamtnährstoffen zu sich zu nehmen.

Die richtige Menge an Widerstandstraining treibt die hormonelle Reaktion Ihres Körpers in Richtung Muskelaufbau, erfordert jedoch eine ausreichende Protein- und Energieverfügbarkeit, um sicherzustellen, dass der Prozess zu Muskelzuwächsen und nicht zu Muskelverlusten führt (1).

Während Forscher und Experten weiterhin die Wissenschaft der Optimierung des Muskelaufbaus studieren, bleibt Krafttraining mit moderaten bis schweren Belastungen in Kombination mit einer relativ hohen Proteinaufnahme die einzige erprobte und wahre Trainingsmethode zur Steigerung der Muskelmasse (2).

Zusammenfassung

Der Muskelaufbau erfordert, dass Ihr Körper mehr Proteinmoleküle in Ihre Muskeln einlagert, als er entfernt. Widerstandstraining mit Gewichten und die richtige Ernährung sind die wichtigsten Mittel, um dieses Ziel zu erreichen.

Tipps zum Muskelaufbau

Während viele Arten von Training gesundheitliche Vorteile bieten, besteht die einzige Möglichkeit, das Muskelwachstum zuverlässig voranzutreiben, darin, Ihre Muskeln gegen mäßigen bis starken Widerstand einzusetzen. Darüber hinaus ist das Muskelwachstum spezifisch für die verwendeten Muskeln.

1. Legen Sie Ihre Zielanzahl an Wiederholungen fest

Das Wiederholungskontinuum ist ein nützliches Konzept bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für den Muskelaufbau.

Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Krafttrainingsübungen mit einem Gewicht durchgeführt werden, das nur 1–20 Wiederholungen zulässt.

Im Allgemeinen besagt das Wiederholungskontinuum, dass Gewichte, die Sie nur für wenige Wiederholungen heben können, dazu neigen, mehr Kraft aufzubauen, Gewichte, die Sie für 6–12 Wiederholungen heben können, dazu neigen, mehr Muskeln aufzubauen, und Gewichte, die Sie für 12–20 Wiederholungen heben können Muskelausdauer steigern.

Verstehen Sie, dass diese Bereiche einige Überschneidungen aufweisen, was bedeutet, dass Sätze mit 3 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht etwas Muskelwachstum bewirken, Sätze mit 8 Wiederholungen etwas Kraft aufbauen und Sätze mit 20 Wiederholungen ebenfalls Muskeln aufbauen.

Darüber hinaus deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass verschiedene Personen beim Muskelaufbau möglicherweise besser auf niedrigere oder höhere Wiederholungsbereiche ansprechen (3).

Um es einfach auszudrücken, je nachdem, wer Sie sind, können Ihre Muskeln bei niedrigeren Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten oder bei hohen Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten stärker wachsen.

2. Wählen Sie das richtige Gewicht

In allen Fällen muss das Gewicht so schwer sein, dass es unmöglich ist, weit mehr als 20 Wiederholungen auszuführen.

Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte Sie bei Ihrer angegebenen Anzahl von Wiederholungen am oder nahe dem Muskelversagen lassen.

Wenn Sie beispielsweise einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführen, sollten Sie bei der zehnten Wiederholung keine oder fast keine weitere Wiederholung mehr ausführen können. Du solltest am Ende eines Satzes selten mehr als „zwei Wiederholungen im Tank“ haben, wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist.

Die allgemeine Implikation des Wiederholungsbereichskontinuums ist, dass Sie verschiedene Trainingsphasen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen durchlaufen sollten, um zu sehen, was Ihrem Körper das meiste Muskelwachstum verleiht.

3. Wählen Sie Ihre Übungen gut aus

Wie bereits erwähnt, ist der Muskelaufbau spezifisch für den trainierten Muskel.

Um beispielsweise einen größeren Bizeps aufzubauen, müssen Sie Übungen durchführen, die den Bizeps trainieren. Dies kann eine isolierte Bizepsübung sein, wie z. B. ein Bizepscurl, oder eine zusammengesetzte Bewegung, die den Bizeps verwendet, wie z. B. ein Klimmzug.

In Bezug auf die beste Übungsart für den Muskelaufbau können Verbund- und Isolationsübungen gleichermaßen effektiv sein, um Muskelhypertrophie zu verursachen (4).

Dennoch sollten Sie für die besten langfristigen Fitnessergebnisse sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen in Ihr Training einbeziehen.

Zusammengesetzte Bewegungen wie Langhantel-Kniebeugen stimulieren effektiv mehrere große Muskelgruppen in einer einzigen Übung und bieten eine funktionellere Bewegung für Aktivitäten im wirklichen Leben. Dies führt sowohl zu effizienteren Trainingseinheiten als auch zu praktischerer Muskelkraft.

Isolationsbewegungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um bestimmte Muskeln anzusprechen, und Anfänger finden sie möglicherweise anfangs sicherer und einfacher zu erlernen als zusammengesetzte Bewegungen.

Außerdem sind Isolationsübungen normalerweise einfacher auszuführen, wenn Sie müde sind, da Sie nicht Ihren gesamten Körper stabilisieren. Dies kann Ihnen am Ende eines Trainings ein paar zusätzliche gezielte Sätze ermöglichen, wenn Sie sonst zu erschöpft sind, um eine weitere zusammengesetzte Übung zu machen.

4. Strukturieren Sie Ihr Training, um Übertraining zu vermeiden

Eine gute Faustregel ist, 3 Sätze mit 3–5 Grundübungen auszuführen, gefolgt von 3 Sätzen mit 1–2 Isolationsübungen pro Training.

Im Allgemeinen machst du deine schwersten Sätze mit zusammengesetzten Bewegungen und führst höhere Wiederholungsbereiche bei deinen Isolationsbewegungen aus.

Angenommen, Sie führen drei Arbeitssätze pro Übung aus, begrenzen Sie Ihre kombinierten Grund- und Isolationsbewegungsübungen auf 5–7 Bewegungen pro Trainingseinheit.

Auf diese Weise können Sie von jeder Art von Übung profitieren, während Sie das gesamte Muskelaufbaupotenzial Ihres Trainingsprogramms maximieren und jegliche Symptome eines Übertrainings vermeiden.

Zusammenfassung

Muskelaufbau ist in allen Wiederholungsbereichen möglich, und manche Menschen reagieren möglicherweise besser auf niedrigere oder höhere Wiederholungen mit schwereren bzw. leichteren Gewichten. Bauen Sie Verbund- und Isolationsübungen in Ihr Programm ein.

Wie man isst, um muskeln aufzubauen

Ihre Ernährung ist die zweite Hälfte der Muskelaufbau-Gleichung. Das gesamte Krafttraining der Welt bringt keine Ergebnisse, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe zuführen, die er zum Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

Bauschen versus Schneiden

Die meisten Athleten, Bodybuilder und ernsthaften Muskelaufbau-Enthusiasten folgen einer Variation eines Aufbau- und Abnehmzyklus.

Bulking-Perioden beziehen sich auf Trainingsphasen, in denen Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Auf der anderen Seite bezieht sich Schneiden auf eine Zeit, in der Kalorien eingeschränkt werden, um Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig genug gegessen und trainiert wird, um einen Muskelverlust zu vermeiden.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper angemessene Mengen an Kalorien und Nährstoffen, insbesondere Protein, zuführen. Dadurch wird die Bildung neuer Muskelproteine ​​aus dem Nahrungsprotein, das Sie zu sich nehmen, unterstützt, was durch die Arbeit im Kraftraum stimuliert wird.

Das Hauptziel des Essens zum Muskelaufbau während einer Aufbauphase besteht darin, deinen Körper mit genügend Nährstoffen zum Wachsen zu versorgen, aber nicht mit so vielen Kalorien, dass du mehr Fett als Muskeln aufbaust.

Während einige geringfügige Fettzuwächse in Phasen des Masseaufbaus auftreten, tritt ein Sweet Spot auf, an dem Ihr Körper Muskeln aufbaut, aber keine großen Mengen an Fett speichert, wenn Sie 300–500 überschüssige Kalorien zu sich nehmen.

Ihr Körper hat eine maximale Muskelaufbaurate und jenseits dieser Grenze werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert. Wenn Ihr Ziel darin besteht, definierte Muskeln zu haben, möchten Sie vermeiden, zu viel Körperfett aufzubauen.

Benötigte Kalorien, um Muskeln aufzubauen

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau ohne übermäßigen Fettaufbau solltest du 300–500 Kalorien pro Tag über deinem Grundbedarf zu dir nehmen.

Viele Faktoren beeinflussen Ihren grundlegenden Kalorienbedarf, auch bekannt als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE. Zu diesen Faktoren gehören Alter, Geschlecht, aktuelle fettfreie Körpermasse, körperliche Aktivität, Beruf und zugrunde liegende Erkrankungen.

Verwenden Sie am besten einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienverbrauch anhand der von Ihnen eingegebenen Daten zu schätzen. Sobald Sie diesen Grundverbrauch erreicht haben, fügen Sie 300 Kalorien hinzu, um Ihr tägliches Kalorienziel festzulegen.

Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen

Wenn es um Nährstoffe für den Muskelaufbau geht, steht Eiweiß an erster Stelle. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass diejenigen, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, etwa 0,72 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten (5).

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann Sie ein diplomierter Ernährungsberater gezielt beraten. Trotzdem ist es wahrscheinlich am besten, eine Vielzahl von Proteinquellen zu essen.

Kohlenhydrate und Fett, die für den Muskelaufbau benötigt werden

In Bezug auf Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr sind die Empfehlungen vielfältiger. Nahrungsfett benötigen Sie unter anderem, um eine optimale Hormonfunktion zu gewährleisten.

Jüngste Bodybuilding-Forschung schlägt vor, 0,22–0,68 Gramm Fett pro Pfund (0,5–1,5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen (6).

Wenn Sie dazu neigen, fettigere Lebensmittel zu bevorzugen, beginnen Sie am oberen Ende dieses Bereichs und passen Sie von dort aus an. Der Rest deiner täglichen Kalorien sollte aus verschiedenen Kohlenhydratquellen stammen.

Um dies zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Proteinziel mit 4 und Ihr tägliches Fettaufnahmeziel mit 9, da Protein 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Dadurch wird festgestellt, wie viele Kalorien Sie aus Protein und Fett verbrauchen werden.

Subtrahieren Sie als Nächstes diese Zahl von Ihrem berechneten täglichen Energiebedarf und teilen Sie sie durch 4 (die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate), um die Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, die Sie essen müssen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen, aber nicht zu überschreiten.

Langfristig sind eine konstante Proteinaufnahme und die Sicherstellung, dass Sie 500 überschüssige Kalorien pro Tag nicht überschreiten, der Schlüssel zum Muskelaufbau, ohne zu viel überschüssiges Fett anzulegen.

Zusammenfassung

Das Essen zum Muskelaufbau erfordert eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr, um das Wachstum voranzutreiben. Vermeiden Sie es, mehr als 300–500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um die Zunahme an Körperfett zu minimieren.

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Während Muskelaufbau im Vergleich zu vielen anderen Lebenszielen überraschend einfach ist, bedeutet das nicht, dass es einfach ist – und es geht sicherlich nicht schnell.

Der Aufbau ernsthafter Muskeln erfordert viele Monate und Jahre Krafttraining und richtige Ernährung. Die Muskelzuwachsraten variieren von Person zu Person, selbst wenn das gleiche Programm befolgt wird.

Insgesamt hat die Forschung bei guter Ernährung und konsequentem Training herausgefunden, dass 0,25–0,9 kg Muskelwachstum pro Monat ein guter Maßstab für ein maximales potenzielles Muskelwachstum ist (7).

Während dies wie eine kleine Menge erscheinen mag, können die Ergebnisse im Laufe der Zeit dramatisch sein. Mit nur wenigen Jahren konsequenten Trainings können Sie 20–40 Pfund (9–18 kg) Muskeln aufbauen, was für praktisch jeden, der mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnt, eine dramatische körperliche Veränderung bedeuten würde.

Zusammenfassung

Der Muskelaufbau braucht Zeit und ist auf 0,25–0,9 kg pro Monat begrenzt.

Das Endergebnis

Muskelaufbau erfordert sowohl Krafttraining als auch eine angemessene Ernährung.

Trainingsprogramme für den Muskelaufbau sollten sich in erster Linie auf Grund- und Isolationsübungen mit Gewichten stützen, aber die spezifischen Übungen, Sätze und Wiederholungen anpassen, um einen konsistenten, langfristigen Zuwachs sowohl an Muskelgröße als auch an Kraft zu gewährleisten.

Die richtige Ernährung beinhaltet eine ausreichende Protein-, Fett- und Kalorienaufnahme, die Ihren täglichen Energieverbrauch genug übersteigt, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so drastisch, dass eine übermäßige Fettzunahme verursacht wird.

Große Zunahmen der Muskelmasse erfordern Monate bis Jahre konsequenten Trainings, sind aber für die meisten Menschen möglich.

Insgesamt müssen Sie, um Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen, hart trainieren, sich richtig ernähren und konsequent bleiben.