Yin Yoga-Posen, um Körper und Geist neu zu starten

Yin ist ein entspannter, passiver Yoga-Stil, bei dem es darum geht, Posen oder Asanas auf Sanskrit über längere Zeiträume zu halten und das innere Bewusstsein zu stärken. Dazu gehört, dass Sie auf Ihren Atem, Ihre Gedanken und Körperempfindungen achten.

Elise Greenspoon, Yogalehrerin, Heiltherapeutin und Wellness-Spezialistin, sagt: „Yin Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, die kühlend, erdend und nährend wirkt. Das Halten von Posen über einen längeren Zeitraum fördert die Stille, so dass man nach innen gehen kann.“

Das chinesische Medizinprinzip von Yin und Yang bezieht sich auf die harmonische Natur der gegensätzlichen und komplementären Elemente, aus denen das Universum besteht. Yin ist kühl, langsam und passiv, während Yang warm, schnell und aktiv ist (1).

Greenspoon erklärt: „Yin Yoga hat einen sehr meditativen Charakter und wird auf ruhige und sanfte Weise gelehrt. Im Gegensatz zu aktiven und dynamischen Asana-Praktiken ist Yin statisch, entspannend und wird näher am Boden praktiziert. Yin Yoga steht im Gegensatz zu kraftvollen, anregenden Yogastilen wie Ashtanga oder Vinyasa, die als Yang-Praktiken gelten.“

Yin Yoga ist ideal für alle, die eine ruhige, reflektierte Yoga-Praxis ausüben möchten, bei der es darum geht, Posen über längere Zeiträume zu halten.

Dieser Stil eignet sich für Menschen, die neu im Yoga sind oder einen Ausgleich zu intensiven Trainingseinheiten suchen. Es eignet sich auch hervorragend für Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen, die Aktivitäten mit geringer Intensität erfordern.

Greenspoon empfiehlt Yin Yoga jedem, der sich darauf konzentrieren möchte, seinen Geist zu beruhigen und seinen Körper zu entspannen.

Sie erklärt: „Yin Yoga ist das perfekte Gegenmittel zur Hektik unserer modernen Gesellschaft. Die Geschwindigkeit, der Druck und die Erwartungen, denen viele Menschen ständig ausgesetzt sind, halten den Körper in einem Stresszustand. Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert, was allgemein als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist. Still zu sein und sich gleichzeitig auf die Beruhigung des Atems zu konzentrieren, aktiviert das parasympathische Nervensystem, was als Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion bekannt ist.“

Yin Yoga bietet eine Fülle von Vorteilen, die Ihnen helfen können, Schmerzen und Verspannungen zu lindern, Stress und Ängste abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Das Üben, eine Pose über einen längeren Zeitraum zu halten, lehrt Sie, mit unangenehmen Emotionen, Gedanken oder körperlichen Empfindungen zu sitzen und sie zu beobachten, wenn sie auftauchen.

Laut Greenspoon „kommt Yin Yoga Menschen zugute, die ein Trauma oder Burnout erlebt haben, indem es einen sicheren Raum bietet, um sich wieder mit den Empfindungen im Körper zu verbinden, ohne von ihnen überwältigt zu werden.“ Die Praxis bietet die Möglichkeit, die Bandbreite an Emotionen zu erleben, die wir so leicht verdrängen oder vor uns selbst verbergen. Das kann daran liegen, dass es an Zeit mangelt, dass man sich nicht unterstützt fühlt oder dass man einfach keine Lust hat, sich mit ihnen auseinanderzusetzen.“

Greenspoon empfiehlt, einen Lehrer oder eine Gemeinschaft aufzusuchen, in der man gerne über die Emotionen und tieferen Gefühle sprechen kann, die im täglichen Leben nicht immer erkannt werden oder nicht angemessen sind.

Was die Wissenschaft sagt

Untersuchungen zeigen, dass Yin Yoga dabei helfen kann, Achtsamkeit zu entwickeln und gleichzeitig Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit über 100 Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen eines 5-wöchigen Yin-Yoga-Programms allein und in Kombination mit Achtsamkeit und Psychotherapie.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keinerlei Yoga praktizierte, wiesen die beiden Interventionsgruppen deutlich geringere physiologische und psychologische Risiken im Zusammenhang mit nichtübertragbaren Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf (2).

Beide Interventionsgruppen reduzierten ihr Ausmaß an Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit. Die Gruppe, die Yin Yoga mit Achtsamkeit und Psychotherapie kombinierte, reduzierte ihren Stresspegel deutlich.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2021 steigerten studentische Pharmazeuten und Lehrkräfte, die sechs Wochen lang Yin Yoga und geführte Meditation praktizierten, ihre Achtsamkeit und reduzierten Stress und Angst.

Die Ergebnisse wurden nach 6 Wochen, 3 Monaten und 6 Monaten gemeldet, was auf die langfristigen Vorteile von Yin Yoga und geführter Meditation hinweist (3).

Um diese Erkenntnisse zu erweitern, sind umfangreichere, tiefergehende Studien erforderlich.

Yin Yoga kann auch helfen:

• Emotionen ausgleichen
• Flexibilität verbessern
• Dehnung des Bindegewebes
• kurbeln die Durchblutung an
• den Schlaf verbessern
• Verbessern Sie die geistige Konzentration
• fördern die Entspannung
• Atembewusstsein entwickeln
• Verletzungen heilen

Bevor Sie mit einer Yin-Yoga-Praxis beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten.

Um Sicherheit und Komfort zu gewährleisten, rät Greenspoon: „Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Wirbelsäule immer gerade ausgerichtet ist und die Gelenke nicht überstreckt werden.“ Beispielsweise sollten sich Schultern, Knie und Knöchel immer in ihrem natürlichen Bewegungsbereich bewegen.“

Greenspoon ermutigt ihre Schüler, sich auf die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Atemmusters zu konzentrieren.

Sie erklärt: „Wenn es Ihnen schwerfällt, tief durchzuatmen, ist das ein klarer Hinweis darauf, dass Sie in einer Haltung zu weit gegangen sind. Sie müssen sich zurückziehen oder mehr Hilfsmittel nutzen, um den optimalen Punkt des erträglichen Unbehagens zu finden.“

Yin Yoga verwendet eine Vielzahl von Hilfsmitteln, die Unterstützung, Komfort und Modifikationsmöglichkeiten bieten. Dadurch können Sie tiefer in die Posen eintauchen und sich vollkommen entspannen.

Laut Greenspoon „unterstützen Stützen den Entspannungsprozess ohne Überdehnung, insbesondere der Sehnen und Bänder.“ Schmerzen, insbesondere in den Gelenken, sind ein Zeichen dafür, dass Sie Hilfsmittel oder Modifikationen verwenden müssen. Darüber hinaus ist es in den meisten Haltungen vorteilhaft, den Kopf auf einem Kissen abzustützen, um die Entspannung zu fördern.“

Die meisten Studios stellen Blöcke, Polster und Gurte zur Verfügung. Manchmal werden Augenkissen und Decken angeboten. Wenn Sie zu Hause üben, können Sie mit Handtüchern, Gürteln und Kissen improvisieren.

Hier sind 6 Yin-Yoga-Posen, die zur Entspannung anregen, das Energieniveau wiederbeleben und Spannungen lindern.

Breitbeinige Kinderhaltung (Balasana)

Diese Vorwärtsbeuge ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und gleichzeitig Spannungen abzubauen. Die weitbeinige Kinderhaltung streckt Ihre Wirbelsäule, Ihre Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel.

Greenspoon empfiehlt diese Pose, weil sie neue Energie spendet und Ihnen gleichzeitig hilft, sich geerdet und mit der Erde verbunden zu fühlen.

Tipps:

• Sie können ein Kissen oder Polster unter Ihre Stirn, Brust oder Hüfte legen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und ziehen Sie Ihre Knie zur Seite.
3. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Füße und strecken Sie Ihren Oberkörper über den Boden.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
5. Atmen Sie tief ein und lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose sinken.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte. Es lindert auch Verspannungen im unteren Rückenbereich, fördert die Verdauung und fördert die Entspannung.

Tipps:

• Sie können ein Kissen unter Ihren Oberkörper oder Ihre vordere Hüfte legen.
• Vermeiden Sie es, auf die vordere Hüfte zu fallen. Um die Ausrichtung beizubehalten, ziehen Sie Ihre hintere Hüfte leicht nach vorne und Ihre vordere Hüfte leicht nach hinten.
• Um die Dehnung zu vertiefen, positionieren Sie Ihren Vorderfuß näher an der Vorderseite Ihrer Matte.
• Um die Intensität zu reduzieren, positionieren Sie Ihren Vorderfuß näher an Ihrer Hüfte.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Handgelenks und senken Sie Ihr Schienbein auf Ihre Matte.
3. Halten Sie Ihre linke Hüfte angehoben und stellen Sie sich auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Bewegen Sie sich dabei langsam vorwärts oder rückwärts, bis sich Ihre Hüften in einer bequemen Position befinden.
4. Senken Sie Ihre linke Hüfte.
5. Legen Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen gerade nach hinten auf den Boden.
6. Legen Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Ellbogen unter Ihre Schultern.
7. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie fünfmal tief durch.
8. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Stirn auf den Boden senken.
9. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
10. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Liegende Hand-zu-Großzehe-Haltung (Supta Padangusthasana)

Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Verspannungen in Ihren Kniesehnen zu lösen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu stützen.

Für diese Pose benötigen Sie einen Gurt oder ein Handtuch.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihr Knie an Ihre Brust zu ziehen.
3. Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes nach außen und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins.
4. Legen Sie den Riemen um den Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie ihn an beiden Enden fest.
5. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
6. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihres Knies bei.
7. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in dieser Pose.
8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Unterstützte Fischhaltung (Matsyasana)

Diese sanfte Rückbeuge verbessert die Flexibilität Ihrer Rücken-, Rumpf- und Hüftbeuger. Die Fischhaltung stimuliert das Hals-Chakra, das mit der Kommunikation zusammenhängt. Es ist auch als herzöffnende Asana bekannt, die sich auf Liebe, Emotionen und Mitgefühl bezieht.

Greenspoon erklärt: „Fish Pose kann dabei helfen, ein Gefühl der Freude zu wecken. Es hilft, mit Herzschmerz verbundene Gefühle wie Trauer, Traurigkeit oder Depression zu lindern.“

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Verwenden Sie Kissen und Blöcke, um eine geneigte Stütze zu schaffen, beginnend an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
3. Lehnen Sie sich sanft zurück, um auf der Stütze auszuruhen.
4. Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten neigen oder stützen Sie Ihren Nacken mit Hilfe von Stützen in einer neutralen Position.
5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Diese Pose verbessert die Flexibilität Ihrer Brust, Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur.

Tipps:

• Sie können ein Kissen oder einen Block zwischen Ihre Knie oder unter Ihre Oberschenkel legen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Senken Sie beim Ausatmen die Knie auf die linke Seite.
4. Drehen Sie Ihren Hals, um in eine beliebige Richtung zu blicken.
5. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in dieser Pose.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

„Beine-an-der-Wand-Pose“ (Viparita Karani)

Die Legs-Up-the-Wall-Pose stellt das Energieniveau wieder her, regt die Durchblutung an und fördert die Entspannung.

Tipps:

• Sie können ein Kissen oder eine Decke unter Ihre Hüften legen.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand.
2. Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie sich auf den Rücken legen.
3. Positionieren Sie Ihre Hüften nahe oder an der Wand.
4. Legen Sie Ihre Arme über den Kopf oder neben Ihren Körper oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust, Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel.
5. Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Pose.

Yin Yoga ist ideal für Menschen mit den meisten Fitnessniveaus, die eine entspannte, meditative Praxis entwickeln oder eine intensive Trainingsroutine ausgleichen möchten.

Die Praxis ermöglicht es Ihnen, langsamer zu werden, sich zu entspannen und sich nach innen zu wenden, was dabei hilft, Stress abzubauen und Ihr Energieniveau wiederherzustellen. Yin Yoga verbessert außerdem die Flexibilität, regt die Durchblutung an und reduziert Verspannungen.

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Yoga-Neuling sind, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben. Suchen Sie nach Yin-Yoga-Kursen in Ihrem örtlichen Studio oder online, wenn Sie von einem qualifizierten Lehrer lernen und sich mit einer unterstützenden Gemeinschaft verbinden möchten.

Mit der Zeit und mit der Übung werden Sie von den vielen Vorteilen profitieren, die es mit sich bringt, langsamer zu werden und sich nach innen zu wenden.